こんにちは、神戸市西区の伊川谷整体院の院長の坂田です。

今日は「疲れが取れない、、、」「理由ははっきりしないがだるい、、、」

という内容でお悩みの方に少しお役立ちの記事となっております。

 

そもそも疲労って？？

結構いろんな場面で「疲労」という言葉を耳にしたり疲労で片付けたりしがちですが、疲労をちゃんとした難しい言い回しで説明すると

「過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態」

＊日本疲労学会より抜粋

 

だそうです。

要するに「疲れやストレスでしんどいから休みたくて力が出ないよ、、」

と言った感じでしょうか。

この疲労状態は侮れないもので

痛み

発熱

疲労状態

とこの３つは

３大生体アラームと位置付けられています。

 

高い熱が出れば人は横になって安静にして回復に努めたり、痛みが出れば病院に行ったり薬をもらったりしますし、明らかに痛そうな表情となるため、周りにもわかってもらいやすいと思います。

しかし、疲労については、「怠けている」という印象を持たれたりして本人を含め軽く見て対処しなかったりします。

 

疲労と活力の関係性

「休みたいが口癖になっている」「寝ても全然疲れが取れた感じがしない」

といったお悩みは慢性的に疲労状態の方に多く見られます。

そういった方の多くは

活動　→　疲労

　　↖︎　　　↓

　　　　休養

 

といったような活動→疲労→休養の３つのサイクルで回っている方が多いようです。

これのどこに問題があるんだというお声もあると思いますが、実は疲労をとる上では

 

 

活動　→  疲労

　↑　　　　↓

活力　←休養

 

といった活動→疲労→休養→活力

といった４つのサイクルを回していくことが重要とされています。

活力ってなんなんだ？？

とお思いの方も多いと思います。

ここでは、単に肉体的な疲労感だけでなく、精神的にもリラックスやリフレッシュして心身の充電ができている状態の事を言います。

ここからは、休養によって活力を高めていく方法や種類をお伝えしていきます。

 

休養のモデル

 

一日中寝て休まったと思ってもなんだか疲れが取れていないばかりかだるくなってしまった経験はありませんか？

もしかしたら、あなたの疲労に対してそれを解決する休養の方法や種類が少しずれていたのかもしれません。

休養にも種類がありますので少し説明させていただきますね。

 

休養には大きく分けて３つの休養があります

一つ目は生理的休養

二つ目は心理的休養

三つ目は社会的休養

 

です。

 

生理的休養は皆様が「休む」といった時にイメージしやすいものとなっています。

生理的休養にも３種類あります。

休息型：活動を中断して心身の沈静化を図ります　消極的休養とも呼ばれます

運動型：ウォーキングをしたり、ストレッチをしたりして血流や発汗を促し、体内の老廃物を除去します。

積極的休養とも呼ばれます。

栄養型：消化に良い食べ物や、吸収効率の良い食べ物を摂取することによって内臓や消化器を休ませて、身体の生理的反応を促します。

 

心理的休養も３種類

親交型：人やペット、自然との触れ合い、社会と交流することで心身の活力を養います

娯楽型：大好きな趣味や嗜好を追求することで、心身の活力を養う

造形、想像型：料理をする、絵を描く、日曜大工をする、楽器を演奏する、瞑想するなどの体験による活力

 

社会的休養は一種類で

転換型：買い物、食事、旅行、部屋の模様替えなどをすることで、自身の外部環境を変える方法

 

とあります。

休養もこれだけ細分化される中で、肉体を休める休息型一辺倒ではなかなか疲れが取れにくい、といった事が起こります。

 

ですので、休養の取り方を工夫して見るのも活力を取り戻すヒントになるかもしれません。

 

疲れ対策のご紹介

疲労軽減に役立つ呼吸法

休養の種類などをここまではご紹介してきましたが、ここでは、実際に日常生活で使える方法や知識をお伝えしていきます。

 

疲れ対策の呼吸法のご紹介

今回ご紹介する呼吸法は腹圧呼吸法です。

この、腹圧呼吸法は息を吸う時も吐く時も腹圧を高く保ってお腹を固める呼吸法です。

よく耳にする腹式呼吸とは少し違った呼吸法となります。

腹式呼吸では、どうしても息を吐く時にお腹を凹ませるのでそこで一度腹圧が落ちてしまいます。

（腹式呼吸も健康には有効です）

腹圧を高く保って呼吸すると、お腹周りにある筋肉を強化することができます。

横隔膜や腹横筋、骨盤底筋群、多裂筋といった筋肉が強化されると腰回りの怪我や腰痛、ぎっくり腰を防ぎやすくなる力が高まります。

お腹周りがしっかり筋肉で定まってくると、動きの無駄が少なくなるので、疲労が少なくなります。

姿勢も安定するので筋肉や神経のコンディションが良くなり、疲れても回復しやすい身体へと変わります。

 

方法

 

準備段階：椅子に座り、脇腹に手を置きます

椅子に深く座り、背筋を伸ばして胸を張ります。

両耳と両肩のラインを床と並行に保ちリラックスします。

膝は腰幅程度に開き、肋骨の下の脇腹あたりに両手を置きます

 

息を吸う段階：息を吸ってお腹を膨らませます

５カウントで鼻から息を吸い込み、脇腹に添えている手を押し返すようにお腹を膨らませて腹圧を上げます。

この時、肩を下げるような意識で行うと効果が出やすいです。

 

息を吐く段階：お腹を膨らませたまま息を吐きます

お腹を膨らませて手を押し返す感覚はそのまま保った状態で７カウントかけて口からゆっくり息を吐きます。

肩の位置は下げたままを意識してください。

息を吐き切ったら、一度力を緩めて、息を吸う段階に戻ります

これを５セット繰り返します。

 

ヒートショックプロテインを増やす

 

人間の身体には、ストレスや疲労などでダメージを受けると、そこからリカバリーするような回復力があります。

それを細胞レベルで行ってくれる身体の機能の一つにヒートショックプロテインがあります。

プロテインと名前の中に入っているので筋トレ後に飲むようなものをイメージしがちですが実はそうではありません。

身体が熱などのストレスにさらされると細胞で合成されるタンパク質のことを言います。

タンパク質は人間の身体にとって重要で、筋肉や血管、身体の免疫を担う抗体もタンパク質でできています。

ヒートショックプロテインはストレスやダメージなどで傷んでしまったタンパク質に寄り添って癒し、立ち直る手助けをしてくれます。

ですので、ヒートショックプロテインが作用することで疲れが取れやすくなったり、よく眠れるようになったりと、疲労感軽減に繋がります。

ではこのヒートショックプロテインを増やすにはどうすれば良いのかという方法をお伝えします。

ヒートショックプロテインを増やす方法は日常生活の中でも行う事ができ、その方法は、適温のお風呂に長めに入ることです。

４０度のお湯に２０分全身入浴することです。

全身入浴を２０分間行った効果は２日後にヒートショックプロテインが増加すると言われています。

ゆっくり落ち着いてのんびりお風呂に入るとほっこりしたり、リラックスして疲れがとれた感じになるのは

入浴によって血行が促進される事と合わせてヒートショックプロテインの作用も一枚噛んでいると言えます。

 

最後に

今回のブログでは疲労について少し取り上げさせていただきましたが、いかがだったでしょうか？

休養の取り方や方法を学び、意識的に実践することで身体の回復の効率が上がるので疲れにくい身体の状態を作る事ができると言えます。

腰痛や肩こり、姿勢の歪みなども身体の回復を妨げる原因となります。

整体を活用していただく事で早期に疲れにくい状態を作るお手伝いができればと考えておりますので、お身体の不調や、疲れがなかなか取れないといった内容でお悩みの方はお気軽にご相談くださいね。

 

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