こんにちは、神戸市西区の伊川谷整体院の院長の坂田です。

前回までのブログで骨盤について色々な事をお伝えしてきましたが、今回は歪みのタイプ別に合わせたご自宅でのセルフケア方法をご紹介していこうと思います。

自分の歪みのタイプがわからない方や前回までの記事はこちら（クリックすると記事を見ることができます）↓

 

【骨盤についてのブログ（前編）】骨盤を整えることのメリットについて説明しています

 

【骨盤についてのブログ（中編）】骨盤の構造が知れたり、人間の骨盤の歴史や男女の違いについて説明しています

 

【骨盤についてのブログ（後編）】自宅でできるあなたの骨盤のクセや歪みかたを自分でチェックできる方法をお伝えしています

 

 

さて、本題の骨盤の歪みのタイプ別セルフケア方法をお伝えしていきますね

 

骨盤が前傾している方へのエクササイズ３選

仰向けバンザイエクササイズ

方法

バスタオルを用意し、腰の下に置きます

そのまま床で仰向けになり、バンザイをするように両腕を伸ばし、手のひらは天井に向けます

両足は腰幅ぐらいに開き、まっすぐ伸ばします。

その状態から、片方の足の膝を胸に向かってできるだけ引き寄せます。

その時に両手は伸ばした状態のままで、曲げていない足も伸ばしたままにしておきます。

足の左右を入れ替えて１０回ずつ行います。

 

背骨のストレッチエクササイズ

バスタオルやクッションなどを用意し、椅子に座った時に膝より股関節の部分が高くなるように椅子の座面に敷きます。

その上に浅く腰掛け、両手は太ももの部分に軽く置いておいてください。

そこから背骨を一つずつ曲げるようなイメージでゆっくり前屈します。

曲げ切ったら脱力して両腕を床に伸ばしで背骨を完全に丸めます。

前屈から戻す時は背骨を一つずつ伸ばすようなイメージで背筋を伸ばしていきます。

これを、１０往復行います。

 

 

ホースキックエクササイズ

両手と両膝をついて四つん這いになります。

肩の真下に両手がくるように置き、左右の股関節の真下に両膝がくるようにします。

足のつま先と手の指を軽く立てて地面を軽く押すように力を入れます。

骨盤と床を平行にして腰をそらさないように注意しながら、足裏で馬が蹴るようなイメージで片足をまっすぐ後ろに伸ばして戻します。

これを左右１０回ずつ行います。

 

骨盤が後傾している方のエクササイズ２選

 

壁押しエクササイズ

壁の近くで横向きに寝ます

上の足を床と平行となるようにまっすぐ伸ばします。

下になっている側の肘から上腕を床につけて手のひらを頭部に当てます。

上から見た時に頭、体幹、骨盤、股関節、膝、足首を一直線になるようにします。

呼吸をしながら壁を足裏で強く３秒押し、その後力を緩めます。

このエクササイズを左右ともに１０回行います。

 

横壁ドンエクササイズ

壁際で横向きに立ちます。

壁側の腕を伸ばして手のひらを壁につけます。

反対側の腕は上げて手のひらを壁に向けます。

壁側の膝を腰の高さぐらいまで引き上げます。

その姿勢で上げていない側の足で床を押し、手は天井に伸ばし、壁についている手で壁を押します。

これを左右５回行います。

 

 

回旋のズレを修正するエクササイズ２選

膝ウォーク

このエクササイズは膝で歩くので痛くならないようにヨガマットやバスタオルなどの上で行いましょう。

膝立ちになり、つま先を伸ばします。

両手を腰に当て、膝、股関節、体幹、頭とがまっすぐになるように意識します。

骨盤から上がぶれないようにしながら膝立ちのまま前に歩きます。

前に歩いた後、後ろに戻るように歩きます。

これを前方に２０歩、後方に２０歩行います。

 

アーチェリーエクササイズ

椅子に浅く座り、骨盤を立てるようなイメージで背筋を伸ばします。

両腕をまっすぐ天井に伸ばします。

アーチェリーの弓を引くように片方の肘をできるだけ後ろに引きます。

上体を軽く前傾させながら反対側の腕を思い切り前に伸ばし、もとに戻ります。

 

 

これは身体の回旋の具合によって左右で行う数が違うのですが、

回旋のズレの検査の結果で右膝が前に出てしまう方は

左腕を前に伸ばすのを１５回

右腕を前に伸ばすのを１０回

行います。

 

反対に左膝が検査で前に出てしまった方は

右腕を前に伸ばすのを１５回

左腕を前に伸ばすのを１０回

行います。

 

左右差がない方は左右共に１０回行います。

 

左右の傾き修正エクササイズ２選

 

お尻歩きエクササイズ

床に座り、両足を前に伸ばす長座の体勢になります。

骨盤を立てて背筋を伸ばします。

その状態で骨盤を左右交互に動かしてお尻で歩くように前進します。

前進が終わった後、同じように後ろに下がって後退します。

 

前方へ２０歩

後方へ２０歩行います。

 

蹴り出しエクササイズ

 

肩幅で両手を壁につけ、一歩分壁から離れて斜めに立つようにします。

背筋を伸ばして立ちますが、腰は剃りすぎないようにしましょう。

片足で床を蹴り、つま先立ちになりながら反対の膝を高く引き上げてもとに戻します。

 

このエクササイズも歪みの癖によって左右回数が違います。

左右の傾き検査で右側が硬かった方は

右足で蹴るのを１５回

左足で蹴るのを１０回行います

 

左側が硬かった方は左足で蹴るのを１５回

右足で蹴るのを１０回行います。

 

左右差がない方は左右を各１０回行います。

 

 

今回のブログでは歪み方に合わせた自宅でできるセルフケア方法をお伝えしていきましたがいかがだったでしょうか？

歪みをリセットし、修正する事で日常の身体の動きやすさや疲れにくさが変わるので試してみてくださいね。

セルフケアを行ってもなかなか症状や骨盤の状態が解決しない場合はお気軽にご相談ください。

その時は一緒に治療に取り組み、骨盤や身体の姿勢が早く改善されるよう、整体により調整させていただきますね。

 

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