膝には４５分歩くことがいい理由
こんにちは、神戸市西区の伊川谷整体院の坂田です。
ゴールデンウイークも後半に差し掛かろうとしていますが皆様いかがお過ごしでしょうか？
朝夕の寒暖差がまだまだ大きいですが日中は爽やかな暖かさですね。
お散歩やウォーキングがしやすい時期で健康やダイエットの為に運動してみようと思われる方も多いのではないでしょうか？
そこで皆様、歩数や距離はスマホのアプリで計測できますが、歩く時間って気にされていますでしょうか？
私は４５分歩かれる事をオススメしています。
中途半端な数字になってしまいましたが、ここからは何故２０分や３０分ではなく、４５分なのかということについて解説していきます。
４５分歩くと膝にとってなぜいいのか？
人間の身体は３０分歩くと関節の油みたいなものが出てきます。
最初は動きにくいけど歩いているうちに何だか歩くのが軽快に感じるのはそのおかげでもあります。
どこから出てくるかというと滑膜という組織からでてくるのですが、３０分止まらずに歩き続けると滑膜が反応して関節が滑らかに動くように染み出てきます。
ひざの関節は関節包といったカプセルみたいな組織に覆われており、その中に先ほどの滑膜から染み出した油のような組織がいきわたるまでだいたい１０分から１５分程時間がかかります。
ひざの関節の中に滑膜から染み出した液体がいきわたると、ひざの関節は動きやすくなります。
この潤滑液で満たされた動きやすい状態を一日だけではなく、毎日その様な状態にしておくことでひざの関節の摩擦による摩耗を和らげることができるのです。
ひざの動きが良いと足首や股関節、腰の状態も良い状態に保ちやすいです。
ひざの関節の軟骨が削れてしまったり、それにより骨に負担がかかって変形してしまう「変形性膝関節症」という症状に移行してしまいます。
ひざは歩く度に使用しなければならない関節なので、変形性膝関節症になってしまうと歩くのが痛くて辛いものになってしまいます。
そうならない為にも、ひざの関節の中を滑らかに動くように油で満たしておきましょう。
ウォーキングのポイント
４５分歩くと膝や関節にとって良い事は先程書かせて頂きましたが、実際のウォーキングのポイントについてお伝えしていきます。
１、正しい姿勢を意識する
姿勢が悪いと、体に余計な負担がかかり、かえって疲れやすくなります。歩くときは、背筋をまっすぐに伸ばし、目線は10〜15メートル先を見るようにしましょう。あごを引いて、肩の力を抜き、腕は自然に前後に振ります。腕の振りは腰からではなく、肩から動かすのがポイントです。
２，歩幅を広げ、テンポよく歩く
歩幅をやや広めにとり、リズミカルに歩くことで、より多くの筋肉を使い、消費カロリーも増えます。理想的なスピードはやや息が上がる程度、会話ができるが歌は歌えない程度のペースです。無理のない範囲で少し速めのテンポを意識すると、より効果的です。
３，適切な靴を選ぶ
ウォーキング専用のシューズを選ぶことも大切です。足に合わない靴は、マメや膝・腰の痛みの原因になります。また、樹脂製のサンダルやヒールなどの靴で長時間歩くのも避けましょう。靴下も通気性と吸湿性の良い素材を選ぶと快適です。
４，継続しやすい工夫をする
効果を感じるためには、継続が何より大切です。毎日決まった時間に歩く、音楽を聴きながら歩く、歩数計やスマートフォンのアプリで記録をつけるなど、自分なりの楽しみ方を見つけましょう。友人や家族と一緒に歩くのも、モチベーション維持に役立ちます。
５，ウォーミングアップとクールダウンを忘れずに
歩き始める前には軽いストレッチを行い、関節や筋肉をほぐしておくことが大切です。ウォーキング後にもストレッチを取り入れ、筋肉の疲労回復を促しましょう。これにより、ケガの予防にもつながります。
最後に
ここまで、４５分歩くことをおすすめする理由とウォーキングのポイントについてお伝えしてきましたがいかがだったでしょうか？
４５分歩くことを推奨していますが、膝が痛くてつらい時には無理して行わないようにしてくださいね。
そんな時はゆっくり休まれたり、整体などで筋肉や関節を整えるのも一つの方法です。
もし、あなたが歩くのが辛い状態だったり、しゃがんだり屈伸がつらいとお悩みの場合は神戸市西区の伊川谷整体院までお気軽にご相談くださいね。その際は全力でお手伝いをさせていただきます。
