こんにちは、神戸市西区の伊川谷整体院の坂田です。

尿漏れ、頻尿、便秘、下腹がぽっこり出ている、、、

といったあまり大きな声では言いにくいお悩みやお身体の不具合はありませんか？

その原因、もしかしたら骨盤の中にある筋肉である「骨盤底筋」が弱くなっているからかもしれません。

このブログではそんな尿漏れや頻尿、便秘や下腹ぽっこりの原因を改善する鍵となる筋肉「骨盤底筋」

についてお伝えしていこうと思います。

 

骨盤底筋ってどこにある？

皆様は骨盤底筋と聞いてどの辺りにあるかご存知でしょうか？

漢字を見れば大体の想像はつくかもしれませんが簡単にお伝えすると座った時に座面にくっつく部分にあります。

この、骨盤底筋はイメージとしては骨盤の底で内臓などの臓器を支えてくれるハンモックのような存在です。

骨盤底筋の大きさは男性より女性の方が大きくなっているようです。

理由として、女性は妊娠や出産をする事と元々骨盤の形も男女で違っており、女性の骨盤の方が幅広いからそれに伴って骨盤底筋も大きいようです。

男性より女性の方が骨盤底筋が広く大きいからその分強くて丈夫かと思いきやそのようなことはないようです。

むしろその逆で、女性の骨盤底筋は妊娠、出産などもあることからダメージを受けやすいので女性の骨盤底筋の方がトラブルが起きやすいと言えます。

 

骨盤底筋の役割

骨盤底筋の場所と男女差についてはご理解頂けたと思います。

ここでは、実際に骨盤底筋はどのような役割があるかをお伝えしていきます。

 

骨盤の底で腸や子宮などの臓器を支えているという役割と排尿や排便も制御し、コントロールしてくれる

役割もあります。

実は、骨盤底筋には尿道括約筋（排尿をコントロール）や肛門括約筋（排便をコントロール）といった筋肉も含まれており、それらを合わせた総称で呼ばれています。

ですので、本当は「骨盤底筋群」と呼ばれています。

そして、骨盤底筋は体幹にあるインナーマッスルの一番底の部分で腹圧を高める役割も持っています。

インナーマッスル？と思われた方もいらっしゃると思いますので説明させていただくと、体幹部分にある筋肉の中でも深層にある筋肉で

上が横隔膜

前が腹横筋

後ろが多裂筋

そして下の部分に当たるのが骨盤底筋

という４つの筋肉で腹圧（腹腔圧力の略でお腹にかかる圧力のことを言います）を維持しているので内臓の位置や正しい姿勢を保っています。

ですので、骨盤底筋が正常に働く事で腹圧が高まり、腰痛の予防や姿勢の維持、内臓の位置調整ができるのです。

 

骨盤底筋が弱ると？

 

骨盤底筋の役割について先程お伝えしてきましたが、骨盤底筋が弱ってしまうと、先程書いたような役割を満足に果たせなくなってしまいます。

骨盤底筋群の一部である尿道括約筋が弱くなって緩んでしまうとうまく筋肉の作用で尿道を締めたいのに締めれなくなってしまうので尿漏れが起こってしまいます。

内臓の下垂も起きてくるので、腸が下がってしまい、腸の機能が衰えて便秘の症状が出やすくなってしまいます。

この腸の下垂自体は腸の位置が数ミリ変わるだけなのですが、その数ミリが正しい位置に戻る事で便秘が改善したりします。

 

また、ぽっこりお腹に関しては、４つのインナーマッスルで４方向から圧がかかることで体幹が強くなるのですが、骨盤底筋をほったらかして骨盤底筋だけ緩んでいる状況ですと、腹圧がしたから抜けてしまい、お腹がぽっこり出る見た目となります。

 

あなたの骨盤底筋は大丈夫？骨盤底筋セルフチェック

「骨盤底筋の事について分かってはきたものの実際私の骨盤底筋は大丈夫なの？」

とお思いのあなたに骨盤底筋のセルフチェックをお伝えしていきますね。

 

□猫背気味である

□姿勢が悪いと思う

□運動はほとんどしない

□どちらかというと肥満気味、または肥満である

□肥満ではないが下腹だけ出ている

□トイレの回数が多い

□尿漏れがたまにある

□便秘である

□呼吸が浅いと感じる

 

この９つのチェックのうち、あなたはいくつ当てはまりましたか？

一つも当てはまらなかった方は問題なしです。骨盤底筋は正常に作用している健全な状態と言えます。

１つから５つ当てはまった方は今は大丈夫ですが要注意と言えます。

チェック項目の中の尿漏があるにチェックが入っている方は、予防対策や骨盤底筋のエクササイズを始めた方が良いです。

５つ以上当てはまった方は骨盤底筋が弱って正常に作用していない可能性が高いです。

５つ以上の方は骨盤底筋のトレーニングやエクササイズ、日頃の運動を行うことは必須となりそうです。

 

 

骨盤底筋のトレーニングをご紹介します

 

実際に骨盤底筋を鍛えるトレーニング法をお伝えしていきます。

 

骨盤底筋トレーニング初級

 

やり方

仰向けに寝て、両膝にクッションなどを挟んで立てます。

４秒間鼻で息を吸い、８秒かけて口から息を吐きながらお尻を床から引き上げて、また４秒息を吸いながらお尻を下げます。

これを５回行います。

 

 

骨盤底筋トレーニング中級

やり方

四つん這いの姿勢から片手と対角線になっている側の足を床から上げます。

最初のポジションでは４秒間息を吸って手と足を床につけるようなポジションで、そこから８秒間で息を吐きながら手と足を床から上げます。

上げた時に手足を遠くに引き離すようなイメージで行います。

これを左右５回ずつ行います。

 

骨盤底筋トレーニング上級

やり方

膝立ちになって両足の親指同士をくっつけます。

腕は肩の高さでまっすぐ伸ばします。

その状態のまま４秒間息を吸います。

そして、息を８秒間吐きながら上体を後ろに倒し、また４秒間吸いながら元の位置に戻ります。

この時の注意点として、腰を反らさずに上体を倒すようにして行ってください。

 

 

最後に

今回は骨盤底筋についてお伝えしてきましたが、いかがだったでしょうか？

骨盤底筋をはじめインナーマッスルの筋肉は鍛えても体の表面にはあまり表れにくいので、トレーニング自体のやり甲斐は少ない筋肉と言えます。

しかし、やり甲斐は少なくても体の安定感や、腰の調子、下腹のぽっこり感など変化はしっかり表れてきますので挫けずにまず３週間、続けてみてくださいね。

 

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