こんにちは、神戸市西区の伊川谷整体院の院長の坂田です。

最近巷で「筋膜リリース」という言葉をよく耳にしたり目にしたりすることはありませんか？

筋肉じゃないの？

筋膜って何？

リリースって？

とお思いの方もいらっしゃると思いますので、今日は筋力トレーニングやストレッチとは少し違う「筋膜リリース」についてお伝えしていこうと思います。

 

筋膜って一体何なのか？

ここでは、よく聞く「筋膜」とはどのようなものなのかを説明していきますね。

筋膜は筋肉を包んでいる膜で、身体全体に存在しています。

筋膜は筋肉の繊維や神経、内臓とも繋がっていて筋膜が全身に張り巡らされていることによって身体を安定させています

。

筋膜は浅筋膜（せんきんまく）、深筋膜（しんきんまく）筋外膜（きんがいまく）筋周膜（きんしゅうまく）筋内膜（きんないまく）という組織が層になって構成されています。

筋肉が伸びたり縮んだりする時には筋肉の繊維同士は滑りあって動くのですが、この筋膜は筋肉を保護しているのと、筋肉の滑りをサポートしたり、血管やリンパ管、神経をサポートする役割もあります。

 

筋膜の状態が良くなかったり、問題がある場合、筋膜全体の滑りが悪くなったり、血管や神経、リンパ管が圧迫されて身体の循環が悪くなってしまいます。

 

 

 

筋膜リリースとは何なのか？

筋膜は身体にとって無理な動作や、負担のかかりやすい姿勢をとったり、同じ姿勢を長時間に渡って撮り続けている事で、身体のバランスが悪くなり、そのような状態となると筋膜によじれが出てしまい、筋膜がスムーズに滑らなくなったり、血管や神経、リンパ管のサポートが十分にできなくなってしまいます。

また、筋膜は筋肉とは違って全身につながっていますので、一見関係のないような場所の筋肉や部位などに動きの悪さや痛み、柔軟性の低下や運動能力の低下が出現します。

筋膜のよじれをとるために行う運動やポーズなどの事を筋膜リリースと呼び、機能の改善や痛みをとるために行われます。

筋膜リリースはストレッチとは少し違い、ただ伸ばすだけではなく、圧をかけたり、色んな方向に解きほぐしていきます。

 

筋膜リリースで使う道具

筋膜リリースは道具が無くても出来る方法もありますし、筋膜リリースを行うのに使える道具も様々にあります。

今日はそんな筋膜リリースを行う上で使いやすい道具「フォームローラー」をご紹介します。

フォームローラーとはこのようなデコボコした筒状の道具となります。

このフォームローラーを使用してエクササイズを行う事で、硬くなってよじれてしまった筋膜を剥がすように整えて、元の柔らかく伸びのある状態に筋膜を戻してくれます。

筋膜が整う事で、肩こり、首こりの緩和、

腰痛の緩和、

筋肉の可動域（動く範囲の事）がアップ、

姿勢の改善

などに役立ちます。

 

このフォームローラーは、最近ではスポーツショップや家電量販店、ホームセンターやネットショッピングなど様々な場所で購入することができます。

ただそこで問題なのが、種類がいろいろありすぎてどのようなフォームローラーを選べば良いか迷ってしまう点です。

そこで、参考にしてほしいフォームローラーの選び方をお伝えしていきます。

 

フォームローラーのサイズ

フォームローラーのサイズでよくあるのが長さ３０㎝のものが一般的です。

３０㎝のフォームローラーは扱いやすいサイズ感ですので、上半身、体幹、下半身などどの部位にも使いやすいほか、持ち運びもしやすいサイズ感となっているので筋膜リリース初心者の方にはおすすめのサイズと言えます。

 

 

フォームローラーの形

 

円柱型

フォームローラーの中で一番使用されたりお店で並んでいたりするのがこの円柱型です。

どの部分にもフィットしやすく、オーソドックスな使い方が可能となります。

 

 

ボール型

ボール型は足の裏や肩甲骨のきわなどをピンポイントに狙ってリリースしたい時に最適なフォームローラーです。

 

スティック型

細い形状のフォームローラーで持ち手がついている事が特徴です。

持ち手がついているので、力の微調整がしやすいのが特徴で、太ももや太ももの外側の筋肉をリリースするのに適しています。

 

フォームローラーの硬さ

初心者の方は柔らかい素材であるウレタン製やポリエチレン製を選ばれると良いかと思います。

上級者や痛みに強い方などは硬い素材である硬質PVC材やEVA材を選択されると良いと思います。

硬さとは別に、フォームローラーのデコボコについてですが、初心者の方はデコボコが少ないフォームローラーを選択されると良いかと思います。

 

 

筋膜リリースの方法をお伝えします

 

では、実際に筋膜リリースの方法を一部ご紹介します。

各箇所に筋膜リリースの方法がありますが、今回は足の筋膜リリースについてご紹介していきます。

 

腓腹筋（ひふくきん）ヒラメ筋の筋膜リリース

 

やり方

フォームローラーの上にふくらはぎを置きます。

そのままコロコロと転がす事で筋膜をリリースしていきます。

 

前脛骨筋（ぜんけいこつきん）の筋膜リリース

やり方

フォームローラーにスネの骨の外側の筋肉の部分を乗せます

その状態でコロコロと体重を調節してかけながらリリースしていきます。

足の負担が溜まっている方にとっては最初は激痛かもしれませんが、続けていくと痛気持ちいい程度に変わってきます。

 

まとめ

今回はご自宅でのセルフケアに役立つアイテムであるフォームローラーについてお伝えしていきましたが、いかがだったでしょうか？

適切にセルフケアを日々行うことで、腰痛や肩こり、疲労などを未然に予防することができます。

もし、あなたが日々ストレッチやエクササイズなどを行ってもなかなか肩こりや腰痛が良くならないといった場合は姿勢やお身体のバランスを整える整体が有効かもしれません。

腰痛や肩こりなどの不調でお悩みの方は一度当院までお気軽にご相談くださいね。

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