足裏のピリッとした痛みに要注意！ 足底腱膜炎について
こんにちは、神戸市西区の伊川谷整体院の院長の坂田です。
暖かくなってきてジョギングやゴルフをよく行う患者様の中で増えてきているのが
「歩いたり走りっている最中は痛くないけど、終わった後かかとが痛い、、、」
「朝起きてからの数歩がピリッとした感覚が足の裏に走る、、、」
「かかとの内側あたりの骨を押すと痛いところがある、、、」
といった訴えです。
運動を熱心に行われる方でこのような日が多くなってきた場合、全てではないですが、「足底腱膜炎」になってしまっている可能性が高いと言えます。
今日はそんな、「足底腱膜炎」について記事を書きたいと思います。
足底腱膜炎とは？
まず、足底腱膜炎がどのようなものかについてお伝えしていきます。
足底腱膜炎は、足の裏の腱膜（筋膜）が炎症を起こしていたり、痛めてしまって痛みが出ている状態の事です。
足底腱膜のある場所はかかとの骨が付着部（骨に引っ付いているということ）で
そこから５つに分かれて、足の各指の間に付着しています。
足底腱膜の中央部分は強靭に作られていて、中央より内側と外側は少し薄くなります。
このような、足底腱膜にかかる負担は歩いている時で体重の１１０%、ランニング中は体重の２００%の負荷がかかると言われています。
繰り返し足底腱膜に負担がかかり続けることによって、足底腱膜に変形や炎症をきたし、足底腱膜の起始部（始まりの部分）であるかかと付近に痛みが出やすいです。
足底腱膜炎が起こる原因
この、足底腱膜炎が起こってしまう原因として
外的要因としては
ランニング歴の長さ
ランニングやトレーニングの頻度
一回のランニングやウォーキングでの走行距離や時間
硬い路面（アスファルト）などの路面状況での走る回数
などがあり、これらの回数や頻度が多かったり長いほど発症率は高くなると言えます。
内的要因としては
高身長
高体重
内反膝（Ｏ脚）
回外足
扁平足
老化によるアーチの低下
凹足（アーチが高すぎる足）
アキレス腱が硬い
ふくらはぎが硬い
足首の可動域（動く範囲）制限
が原因であると言われています。
足底腱膜炎の予防と対策
足底腱膜炎かなと思った時には、まず安静にするといった対処を取るのが良いと言われています。
足底腱膜炎の症状を拗らせると痛みがきつくなりますのでそうなる前の初期段階としてはランニングやウォーキングなどの練習量や運動量を減らしたり、ペースをいつもより落としたり、場合によっては練習を数日の間止めておくべきかと思います。
実際に、毎日ランニングやウォーキングがルーティン化している方は休むことに強い抵抗があったりしますので、そのまま練習をいつも通り続けてしまい、症状が慢性化かつ重症化しがちです。
足底腱膜炎に対するストレッチやエクササイズ
足底腱膜炎のストレッチ
つま先とかかとを左右それぞれの手で持ち、遠くに伸ばします
力任せにしたり反動をつけたりせず３０秒同じ強さで伸ばします。
ふくらはぎのストレッチ
やり方
右足を前にして、足を前後に開きます。
右膝をゆっくり曲げて左足のふくらはぎを伸ばします。
壁を押しながら行う事で効果が高くなります。
注意点としては、両足ともにかかとは床から浮かさず床につけておいてください。
３０秒キープし、左右共に行います。
足底腱膜炎のエクササイズ
やり方
右足で立ちます。左足の膝を股関節の高さまで上げます。
転倒しないようにバランスをとりながら左足を後ろへ伸ばします。
その状態で２０秒キープします。
慣れてきた場合はクッションやバランスボードなどの少し不安定な場所の上で行えるとさらに効果的です。
まとめ
今日は「足底腱膜炎」についてお伝えしてきましたが、いかがだったでしょうか？
今日の記事をまとめると
・足の裏がピリッとする痛みや、朝起きがけの痛みがある場合は足底腱膜炎の恐れがあるので要注意
・足底腱膜炎かな？と思った時はまず安静にし、足に休息をとる
・無理のない範囲でストレッチやエクササイズを行い、足底やアキレス腱、ふくらはぎの筋肉の状態を整える
という事です。
足底腱膜炎や足の症状が中々良くならない場合は、足底やアキレス腱、ふくらはぎに負担がかかりすぎてしまう他の原因やお体のバランスや姿勢などが原因の一つとなっている可能性がありますので、お気軽にご相談くださいね。
その時は全力でサポートさせていただきますね。
