こんにちは、神戸市西区の伊川谷整体院の坂田です。

寒くなると腰や肩が凝りやすくなってはきますが、そんな中でも「こむら返り」で夜中何度も目が覚めるといったことはないでしょうか？

 

当院に来られる患者様の多くの悩みにこの「こむら返り」が夜中寝ている時に起こってしまうというものがあります。

この記事では、この皆様を夜中苦しめる「こむら返り」についてお伝えしていこうと思います。

 

こむら返りの原因

まず、このこむら返りについて説明していきますね。

このこむら返りはふくらはぎの筋肉が異常に収縮してしまい、筋肉が痙攣（けいれん）して起きてしまいます。

余談ですが、この「こむら」とはふくらはぎの別の呼び方です。

こむら返りの起きる箇所として代表的なのがふくらはぎの筋肉ですが、太ももの裏の筋肉や足の裏の筋肉や足の指の間の小さい筋肉など色んな箇所で起こります。

こむら返りが起きるのが多いタイミングとして特に多いのが夜寝ている間で、他には運動中や妊娠中の妊婦さんにもよく起こります。

 

筋肉のセンサーが原因？

どの筋肉にも筋肉が必要以上に伸びてしまったり、逆に縮みすぎたりしないようにするセンサーのような役割をもつ場所が存在します。

一つが筋肉の伸びすぎを防いでくれる「筋紡錘」（きんぼうすい）

もう一つが筋肉の縮みすぎを防いでくれる「腱紡錘」（けんぼうすい）です。

こむら返りは筋肉の収縮に異常を引き起こすので、腱紡錘の働きが低下してしまった状態と言えます。

 

冷えや汗のかきすぎによる水分不足も原因の一つです

こむら返りの原因として挙げられるのが、身体の冷えや水分不足です。

運動中や夜寝ている時は汗をかきますので身体の中の水分が少なくなってしまいます。

汗をかくのは良い事なのですが、身体の中の水分が少なくなってしまうと腱紡錘の働きは低下してしまいます。

汗をかき体内の水分量が低下するという事はミネラルも不足するので、こむら返りが起きやすくなります。

妊娠中の女性の方はミネラルバランスが不安定になりがちなのでこむら返りが起きやすくなります。

また、身体の冷えは血行不良に繋がりますので、血液の流れが悪くなると、腱紡錘の働きは低下します。

ですので、身体の冷えもこむら返りの原因になると言えます。

 

こむら返りを防ぐ方法

運動中や夜寝る前に水分補給を行う

運動中や夜寝ている時は、汗をかきますので、体内が水分不足になりやすいです。

運動中はスポーツドリンクなどで水分補給を行い、夜お布団に入る前に常温の水をコップ一杯飲むことでこむら返りが発生させる可能性を少なくする事ができます。

また、夏場の運動前などにはカリウムを補給してあげるとこむら返りを防ぐ効果があるのでバナナを食べる事も効果的と言われています。

 

 

 

就寝時にも靴下を履く

夜寝ている時はお布団から足先がでがちになるので、靴下を履いて寝るのもこむら返りを防ぐ方法としては有効です。

着圧のソックスでも良いですし、圧迫感が気になる方はモコモコした素材の靴下を履かれると冷えの予防となります。

 

ミネラル不足にならないように注意する

身体の中のミネラルが欠乏してくるとこむら返りが起きやすくなってしまいます。

特に重要とされているのが、マグネシウム、カルシウム、カリウムです。

 

マグネシウムが含まれている食べ物

そば、のり、わかめ、昆布、納豆、ごま、豆腐

 

カルシウムが含まれている食べ物

牛乳、チーズ、ヨーグルト、豆腐、納豆、切り干し大根、小魚

 

カリウムが含まれている食べ物

切り干し大根、アボカド、ほうれん草、ブロッコリー、にんじん

 

こむら返りになりにくくするストレッチをご紹介します

ここでは、こむら返りを予防するストレッチをお伝えしていきます。

アキレス腱からふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチです。

準備するものとして、高さが高すぎない椅子を用意します。

用意した椅子に片方の足を乗せます。

椅子に乗せた足の方に体重をかけていき、ふくらはぎの筋肉をストレッチしていきます。

呼吸を止めずに２０秒ほどキープします

左右を入れ替えて逆の足も行います。

これを３セット繰り返します。

このストレッチを毎日行う事で、硬くなってしまったアキレス腱やふくらはぎの筋肉がストレッチされ、こむら返りの予防となります。

 

実際にこむら返りになってしまったら

ここでは、実際に夜こむら返りになってしまった際の対処法をお伝えしていきます。

夜急にふくらはぎの激痛で目が覚め、こむら返りをしてしまったままでどう動けば良いかわからなくなってはいませんか？

 

実際に布団の中でこむら返りになってしまった時の方法として、まず、こむら返りが起こってしまっている方の足の裏を壁に沿わせます。

上半身や腕の力を使い、足の裏を壁に押し付けストレッチします。

こむら返りがおさまるまで呼吸を止めずに落ち着いてストレッチします。

 

 

 

最後に

 

今回はこむら返りについての原因と対策方法をお伝えしましたがいかがだったでしょうか？

日常の少しのことを気をつけるだけでこむら返りが軽減する事も多いので試してみてくださいね。

それでも度々こむら返りが起こってしまったり、足のむくみがなかなか取れない場合は足だけでなく

腰や姿勢や関節の歪みなど他のところにも原因がある可能性がありますのでその際は当院までお気軽にご相談くださいませ。

 

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