伊川谷整体治療院
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【猫背、巻き肩、スマホ首の方必見】姿勢の歪みとリセット法

【猫背、巻き肩、スマホ首の方必見】姿勢の歪みとリセット法

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【猫背、巻き肩、スマホ首の方必見】姿勢の歪みとリセット法

こんにちは、神戸市西区の伊川谷整体院の坂田です。

梅雨時でジメジメしてなんだか普段より疲れが溜まりやすくなってしまう様な気候ですね

疲れている状態でパソコンやスマホを触っていると、いつもより猫背や巻き肩になってしまいます

「最近なんだか姿勢が悪くなってきているかも、、、」

「特に何をしているわけではないのに肩こりや首こりが辛い、、、」

 

といった方にオススメのリセット法をお伝えしていこうと思います。

 

 

正しい姿勢の骨格のポイントとは?

 

上半身の悪い姿勢をリセットして、正しい位置に骨格を戻すリセット法を始める前に知っておかなければいけないことは、姿勢の基本である骨格の構造です。

骨格を作る骨と関節は200以上あります。

その中でも姿勢に大きく関わってくるのが胸郭(きょうかく)骨盤、背骨です。

胸郭とは胸椎(背骨の背中の部分で12個ある骨です)肋骨(あばら骨)胸骨(みぞおちの上にある胸の骨)から構成されるかご状のフレームになっている部分です。

この胸郭の下には横隔膜があり、胸郭の中には心臓と肺が入っており呼吸を助けています。

この、胸郭の状態は上半身の姿勢に影響します。

胸郭の後ろにある肩甲骨も姿勢と深く関わりがあります。

 

骨盤は腰の状態に深く関わるユニットとなっています。

骨盤の中には膀胱(ぼうこう)直腸、生殖器が入っています。

また、骨盤は上半身と下半身の姿勢の状態に大きな影響を与えます

骨盤の両サイドには股関節があり、ボールとソケット状になっており股関節も姿勢や足の長さに影響します。

 

先に説明した胸郭と骨盤をつなぐのが背骨となっており、体幹のど真ん中を貫く家で言うと大黒柱のような役割を持っています

この背骨は上から7個の頚椎(けいつい)12個の胸椎(きょうつい)5個の腰椎(ようつい)仙骨(骨盤を構成する骨の1つで真ん中にある)尾骨(尾てい骨の骨)が連結してできています。

その中でも動きが大きいのが頚椎と胸椎、腰椎です。

背骨は完全なまっすぐではなく、頚椎で前カーブ、胸椎で後ろカーブ、腰椎で前カーブと衝撃を吸収するために緩やかなS字カーブを描きます。

この、骨格の作りを踏まえた上で、悪い状態の姿勢についてお伝えしていきます。

 

あなたは当てはまりますか?各箇所の不良姿勢

姿勢が悪いといっても姿勢の悪い部分は人それぞれ違います。

改善していくポイントを突き詰めていくと細かいところまで見る必要がありますが、このブログでは一般的で皆様も聞いたことがある悪い姿勢についてお伝えしていきます。

 

1、スマホ首(ストレートネック)

先ほどの説明で頚椎には軽い前カーブがあるとお伝えしましたが、スマホ首(ストレートネック)はスマホやパソコンの使いすぎで頭が前に移動してしまい、頚椎のカーブがまっすぐになってしまった状態です。

このスマホ首は首やかたの筋肉のこりが起こりやすくなる事と、頚椎の関節(骨と骨が連結している部分)にも負担がかかりやすくなります。

 

 

2、猫背

猫背は皆様聞いたことがあると思いますが、猫背は胸椎の部分の後ろカーブがきつくなってしまった状態です。

猫背は突き詰めていくと背中だけが影響しているわけではなく、首や骨盤の状態の影響も受けたりします。

日本人は世界一座っている時間が長い国だそうで、生活様式としても猫背になりやすいと言えます。

肩こりや背中のこりを発生させます。

 

3、巻き肩

 

巻き肩は肩甲骨がずれてしまい、肩が前に出て丸まっている状態です。

猫背とセットで引き起こされやすい姿勢の歪みです、

テレワークなどパソコン作業を前のめりになって行なっている方に起こりやすいです。

この巻き肩も肩のこりや背中のこりを発生させやすい原因となります。

 

4、肋骨の開き

胸郭の下側(あばら骨の下側と捉えて頂いても大丈夫です)が不自然に開いてしまい、肋骨が浮き出てしまいます。

肋骨の開きがあると呼吸の異常などが起こり、呼吸が浅くなってしまったり、呼吸が浅くなることから疲労感や筋肉の疲れがとれにくいといった悪影響が出てしまいます。

 

5、平背(ストレートバック)

平背とは真横から腰の部分を見たときに背中から腰までがまっすぐになってしまっている状態の歪みです。

本来、腰の部分は軽い前カーブがある状態が理想的ですが、そのカーブが失われてしまった状態です。

この平背になると、背骨の衝撃吸収機能が失われるため、少しの動きでも体に負担がかかり、疲れやすくなったり、痛くなったりします。

背骨は胸郭にも関係しているので呼吸機能が低下したり、首、背中、腰のこりや痛みが起こりやすくなったり、

頭痛や、むくみ、背骨の老化進行速度が速くなったりします。

 

6、反り腰

腰には軽い前カーブがありますが、その前カーブがきつくなりすぎてしまった状態が反り腰です。

スマホ首や猫背などでつま先重心になると起こりやすい事と、腰や股関節に負担が大きく出やすい状態となってしまいます。

夜寝るときに仰向けで寝るのが辛かったり、横向きでしかねれない方は反り腰の可能性があります

仰向けに寝て腰の下に手がすっぽり入ってしまう方は反り腰と言えます。

 

7、X脚、O脚

骨盤の関節が下を向くとX脚になりやすく、上を向くとO脚になりやすいと言われています。

股関節やひざの関節、足首の関節やふくらはぎの負担が大きくなり、下半身が疲れやすくなる原因と言えます

 

8、扁平足

扁平足はかかとの骨が傾いたり歪んだりする事によって土踏まずの部分のアーチがつぶれてしまった状態のことです。

足に合っていない靴を使用しているところから扁平足に繋がったり、立ち方に悪い癖があることなどが原因として起こります

 

 

あなたはこの代表的な8つの不良姿勢を作る歪みに当てはまってしまったでしょうか?

ここからは歪みのタイプ別に分けたご自宅でもできるリセット法についてお伝えしていきますね、

 

 

スマホ首(ストレートネック)の方へのリセット方法

 

スマホ首のリセット方法をお伝えしていきます。

 

まずは、外出先でもできる簡単なリセット方法をお伝えします

 

1、僧帽筋ストレッチ

やり方

両足を肩幅より少し狭いぐらいに開きまっすぐ立ちます

右肩に耳を近づけるように頭を右側に倒します

右手を左側のこめかみのあたりに添えて右側に傾けていきます

このようにストレッチを行うことで、左側の首筋を通る僧帽筋という筋肉をストレッチすることができます

ここで注意するポイントは首を傾けた時に左側の肩を浮かせないようにしてください。

反動をつけずに15秒キープしてください。

これを、左右を変えて同じように行います。

 

 

2、肩甲挙筋ストレッチ

両足を肩幅より少し狭いぐらいに開きまっすぐ立ちます

右足のつま先を見るようにあごを引いて頭を右斜め後ろに倒します

右手を後頭部に添えて、右手で頭をさらに右斜め下に倒し、左側の首筋にある肩甲挙筋という筋肉をストレッチします。

ここで注意するポイントは首を傾けた時に左側の肩を浮かせないようにしてください。

反動をつけずに15秒キープしてください。

これを、左右を変えて同じように行います。

 

3、胸鎖乳突筋のストレッチ

両足を肩幅より少し狭いぐらいに開きまっすぐ立ちます

右肩に耳を近づけるようにして頭を右側に倒します

右手の拳を握り、右側のあごの下に当てます。

右手で右あごを上に築き上げ、左側の首筋にある胸鎖乳突筋という筋肉をストレッチします

ここで注意するポイントは首を傾けた時に左側の肩を浮かせないようにしてください。

反動をつけずに15秒キープしてください。

これを、左右を変えて同じように行います。

 

 

猫背の方へのリセット方法

ここでは、猫背の方への簡単なリセット方法をお伝えしていきます

 

 

1、胸椎伸展ストレッチ

壁に頭の高さで両手で肩幅でつき、両腕を伸ばして壁から1歩離れて肩幅で立ちます

そこから、足の付け根のあたりから上体を前傾させて、背筋を伸ばして胸を張ります

耳が伸ばした腕よりも低くなるくらいまで行います

胸を開いて両腕の間におろして15秒キープします。

 

2、大胸筋、小胸筋ストレッチ

 

 

両足を肩幅に開いてまっすぐに立ちます

そこから、背筋を伸ばして胸を張ります

両腕を体側で下げます

 

 

体幹は固定したまま肩を外旋(手の親指が外側になるように肩から外方向にねじる動き)をしながら肩を後ろに引いて胸にある大胸筋と小胸筋をストレッチします

5秒キープして元に戻します

回数は10回を目安に行います。

 

巻き肩の方へのリセット方法

 

1、大胸筋と小胸筋ストレッチ

 

 

両足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます

両手を後ろで組みます

 

 

肘を伸ばして両手を真下に下げます

胸を広げて胸にある大胸筋と小胸筋をストレッチします

5秒間広げた後、伸ばした肘を緩めて元に戻ります。

これを10回繰り返します

※注意点として、伸ばす時に両手を斜め下に下げてしまうと肩甲骨が外転という動きをしてしまい、逆効果となってしまうので、必ず真下に引くようにしてください。

 

 

2、小胸筋の筋膜リリース

 

 

両足を揃えてまっすぐに立ちます

左の鎖骨より下2から3センチぐらいのところに右手を添えます

 

右手の指で鎖骨より少し下にある小胸筋を押してマッサージしながら左腕を後ろから前へ10回、前から後ろへと10回ゆっくり回してください。

これを左右を変えて行なってください

 

※注意点として、腕を回す時に体幹がブレないように注意してくださいね。

 

肋骨の開きがある方へのリセット方法

1、脊柱起立筋のストレッチ

 

 

椅子に座り、両足を大きく左右に開きます。

両手を組み、背中を丸めるようにして頭を下げます

両腕を床と垂直になるように下げます

その姿勢で鼻から吸って口から吐く深呼吸を5回行います

○ポイントとしては息を吸うときに肩が上がらないようにしますが、背中を膨らませるイメージで行います。

 

2、胸郭の動きアップストレッチ

 

椅子に深く座り、両腕と床を平行に伸ばして両手を組みます

 

 

両腕と床を平行に保ったままでできるだけ腕を前に伸ばします

腕を伸ばしたら、頭はおへそを覗き込むように背中を丸めていきます

鼻から吸って口から吐く深呼吸をしながらその状態を30秒キープします。

 

 

平背の方へのリセット方法

1、ハムストリングスのストレッチ

 

両足を揃えて立ちます

左足を半歩前に出してつま先を引き上げます

背筋を伸ばして両手を腰に当てます

 

背筋を伸ばしたままで、上半身を前に倒してお尻を後ろに引きます

反動をつけずに30秒キープします

左右を変えて同じようにい行なってください

 

 

反り腰の方へのリセット方法

1、大腿四頭筋のストレッチ

 

壁に左手をついて、右膝を曲げます

右足のかかとを右のお尻に近づけます

 

 

腰をそらさずに、右手を後ろに引いて右膝を後ろに引き、太ももの前側をストレッチします

15秒キープして、左右を変えて行います。

 

X脚の方へのリセット方法

1、プリエ立ちエクササイズ

 

 

両足のかかとをつけてまっすぐ立ちます

背筋を伸ばして胸を張ります

バレエの立ち方であるプリエを行う立ち方のようにかかとをつけたままつま先とひざをできるだけ外側に開きます。

つま先とひざを外側に広げるのと同時に、肛門に力を入れてお尻をしめていきます

その状態で12秒キープしてください。

 

 

O脚の方へのリセット方法

1、内転筋タオルエクササイズ

 

バスタオルを筒状に丸めて用意します

太ももの間に挟んでまっすぐに立ちます

この時、つま先はまっすぐ正面に向くようにしてください

この状態で太ももに挟んだタオルを押しつぶすようにして内ももに力を込めます

呼吸は止めずに1分間キープします

 

扁平足の方へのリセット方法

 

1、つま先荷重の修正ストレッチ

 

肩の高さで両手を壁に肩幅でつきます

足は壁から半歩〜1歩離れて立ちます

そこから右足を半歩後ろに引き、上半身を前に傾けて右足のかかとから頭までまっすぐになるようにします

右足のかかとを床から離れないようにして、そこから左のひざを曲げて両手で壁を押します

右足のふくらはぎの筋肉がストレッチされている感覚があればしっかりできています。

この状態で30秒キープします

これを左右を変えて行います

 

2、3点荷重エクササイズ

 

壁に右手をつきます

左ひざを曲げて片足立ちになります

この時、背筋を伸ばして胸を張ります

この状態を30秒キープするのですが、意識して欲しいのが、母指球(親指の付け根)小指球(小指の付け根)

かかとの骨の中央に体重を乗せるような感覚を意識します

この3点の意識をしないとただの片足立ちになるのでご注意ください。

 

 

最後に

少し長くお伝えしましたが、あなたは歪みがありましたか?

もしここまでに書いた歪みに該当する場合はリセット法を試してみてくださいね。

お伝えしたリセット法を試してもあまり変化がない場合や、できるだけ早く解決したい場合は

当院までお気軽にご相談くださいね。

リセット法を試しても変化がない場合は実は根本的な原因は他のところにある可能性が高いので、体全体の筋肉や関節のバランスを調整する整体が歪みには有効です。

その時は一緒に治療に取り組み、姿勢や肩こり、腰痛を改善していきましょう。

 

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