こんにちは、神戸市西区の伊川谷整体院の坂田です。長い夏の気候の帳尻を合わせるように一気に寒くなってきていますが体調を崩されてはいないでしょうか？急に気温や気候が変わると夜寝れなくなってしまって目覚めが悪かったり、不眠になるがゆえに日中の集中力が落ちてしまいボーっとなってしまうといったお悩みが多くあります。現代社会では、仕事や生活環境の変化、スマートフォンやタブレット端末などのデジタル機器の普及などが原因で、睡眠の質が低下する人が増えています。不眠症は、単なる「寝つきが悪い」という問題だけでなく、心身に深刻な影響を及ぼす可能性があります。今回の記事では、不眠症の原因とその対処法やセルフケアで行うことのできるツボ押しについてお伝えしていきます。

 

 

不眠症とは？

不眠症は、大きく以下の4つのタイプに分類されます

1. 入眠困難：寝つきが悪く、布団に入ってから30分以上眠れない。
2. 中途覚醒：夜中に何度も目が覚め、そのたびに再び眠るのが難しい。
3. 早朝覚醒：朝早く目が覚めてしまい、その後眠れない。
4. 熟眠障害：十分に眠った感覚がなく、疲れが取れない。

これらの症状が慢性的に続く場合、不眠症の可能性があります。

不眠症の主な原因

不眠症の原因はさまざまで、心理的、身体的、環境的な要因が絡み合っています。

1. 心理的要因

• ストレス：仕事や人間関係の悩みが脳を過剰に刺激し、リラックスできない状態になる。
• 不安やうつ：将来の不安やうつ状態が原因で、眠れなくなる場合もあります。

2. 身体的要因

• 病気や痛み：慢性的な痛みやアレルギー、呼吸器系の疾患などが睡眠を妨げることがあります。
• ホルモンバランスの乱れ：更年期や月経前症候群（PMS）によるホルモンの変化が影響することもあります。

3. 生活習慣の問題

• カフェインやアルコールの摂取：特にカフェインは神経を刺激し、入眠を妨げます。
• 不規則な生活リズム：夜更かしや昼夜逆転の生活が体内時計を乱します。
• 運動不足：適度な運動がないと、身体が睡眠を必要とするほどの疲労を感じにくくなります。

4. 環境的要因

• 寝室の環境：騒音や明るさ、寝具の不快感などが原因となる場合があります。
• スマートフォンやPCの使用：ブルーライトがメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑制し、眠気を遠ざけます。

不眠症の対処法

不眠症を改善するためには、原因に応じた対策を講じることが重要です。以下に、効果的な方法を紹介します。

1. 心理的ストレスを軽減する

• リラクゼーション法：寝る前に深呼吸や瞑想を行うことで、心身をリラックスさせます。
• ジャーナリング：不安や悩みを紙に書き出すことで、心の整理ができます。

2. 生活習慣を整える

• 規則正しい生活：毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計を整えます。
• 適度な運動：日中の軽い運動（ウォーキングやヨガなど）は、睡眠の質を高めます。ただし、寝る直前の激しい運動は避けてください。
• カフェインとアルコールを控える：特に寝る前の数時間は避けるのがベストです。

3. 寝室環境を改善する

• 快適な温度と湿度：室温は18〜22℃程度、湿度は50％前後が理想的です。
• 暗さと静けさ：遮光カーテンや耳栓を使い、眠りやすい環境を作りましょう。
• 寝具の見直し：自分に合った枕やマットレスを選び、快適な眠りをサポートします。

4. 睡眠前の習慣を見直す

• スマートフォンを遠ざける：寝る1時間前にはスマートフォンやPCの使用を控えましょう。
• リラックスタイムを設ける：入浴や読書など、心を落ち着かせる行動を取り入れます。
• ハーブティーを飲む：カモミールやバレリアンルートなど、リラックス効果のあるハーブティーがおすすめです。

不眠症に効果が期待できるツボ

1. 神門（しんもん）

場所：手首の内側、手のひらの延長線上で小指側の手首にあるくぼみ。

効果：神門は「心」を整えるツボとして知られており、不安や緊張を和らげる効果があります。不安やストレスが原因で眠れない方におすすめです。

押し方：

1. 手首を軽く曲げて、神門の場所を確認します。
2. 反対の親指で軽く押しながら、円を描くように優しくマッサージします。
3. 片手につき2〜3分程度、ゆっくり深呼吸しながら行いましょう。

ポイント：力を入れすぎると逆効果になることがあるため、心地よいと感じる程度の力加減で行ってください。

2. 安眠（あんみん）

場所：耳の後ろ側、下の骨の出っ張りと首の筋肉の間にあるくぼみ。

効果：その名の通り、眠りを促進するツボとして有名です。リラックス効果があり、自然な眠りへと導いてくれます。

押し方：

1. 両耳の後ろ側にある安眠の場所を確認します。
2. 指の腹で優しく押し込むように刺激します。
3. 左右それぞれ30秒〜1分程度、ゆっくりと行います。

ポイント：お風呂上がりなど、身体が温まっているときに行うとさらに効果的です。

3. 三陰交（さんいんこう）

場所：内くるぶしの中心から指4本分上がったところ、すねの内側の骨の際。

効果：三陰交は、全身の血流を良くし、自律神経を整える効果があります。不眠症だけでなく、生理不順や冷え性、ストレスにも効果があると言われています。

押し方：

1. 椅子に座り、内くるぶしから指4本分上の三陰交を探します。
2. 親指でゆっくりと押し込み、3〜5秒間押したらゆっくり力を抜きます。
3. 左右交互に2〜3分ずつ行いましょう。

ポイント：ツボを押す際には、冷えた状態ではなく、身体がリラックスしている状態で行うのがおすすめです。

ツボ押しの注意点

ツボ押しは手軽に行えるセルフケアですが、以下の点に注意してください。

• 無理に強く押さないこと。痛みを感じる場合は力を緩めましょう。
• 空腹時や満腹時は避け、リラックスできるタイミングで行うこと。
• 持病がある方や妊娠中の方は、医師や専門家に相談してから行うこと。

整体で身体を整えることも有効です

不眠の原因は気候の変化もそうなのですが、他にも疲労がたまりすぎている、自律神経が乱れてしまっていて不眠になってしまっているということもあります。整体で身体や姿勢、自律神経を整えることで眠りやすくなったり、睡眠の質が高くなり目覚めがよくなったり、日中スッキリ活動できたりします。身体の疲れが取れない、腰痛や肩こりが気になって、睡眠の質が落ちてきている。不眠でお悩みの方は神戸市西区の伊川谷整体院までお気軽にご相談くださいね。

 

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