朝起きるのが辛い方必見 睡眠の質をあげるコツ
こんにちは、神戸市西区の伊川谷整体院の院長の坂田です。
皆様は「朝目覚めにくい、、」「午前中はスッキリしない状態が続く、、、」「前日の疲れが取れにくい、、、」
といった事でお悩みでは無いでしょうか？
上に書いてありますような事が当てはまった方におすすめの情報をこの記事の中でお伝えしていきますね。
睡眠について
朝の目覚めが悪かったり、スッキリしない日が続いていたり、疲れが取れにくくなっている時に大事なのが睡眠についてを見直す事が重要となってきます。
まず、睡眠時間についてですが、睡眠時間は長ければ長いほど良いという訳ではありませんが、睡眠不足が慢性的に続いてしまうと「睡眠負債」を溜め込んでしまうことになります。
この、慢性的な睡眠不足は癌や糖尿病、高血圧などの生活習慣病に、うつ病などの精神疾患や認知症など様々な病気を引き起こす原因となります。
筋肉の分野では、肩こりや腰痛が治りにくくなったり、頭痛を引き起こす原因にもなってしまいます。
睡眠時間は一般的に子供が８〜９時間くらいで６５歳の方ですと６時間くらいが目安となっています。
睡眠時間は年齢を重ねるにつれて短くなっていく傾向にありますし、脳の疲労度や夏と冬の気候によっても変化します。
睡眠で得られる脳や身体の健康
睡眠で得られる脳の健康は疲労回復だけでなく「脳の休息」と「記憶の定着」があります。
適切な睡眠を取ることで、脳を休め、日中記憶したことを睡眠中に定着させます。
ですので、徹夜での勉強は効率としてはあまり良くないと言えそうですね、、
また、睡眠中は成長ホルモンが分泌されますので、子どもの場合は発育を促し、大人の場合は細胞の修復を促します。
免疫も強化されると言われています。
睡眠の質について
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の２種類があります。
この２種類の睡眠が周期的に繰り返されて脳の回復やリフレッシュを行っています。
実際にこの２つの睡眠の特徴を説明していきますね
レム睡眠
急速眼球運動（Rapid Eye Movement）の頭文字のREMをとったもので、睡眠中に瞼の下で眼球が高速で動いている状態を伴います
レム睡眠中は、身体は休んでいるが脳は活動している（夢を見るのはレム睡眠の間だと言われています）
ノンレム睡眠
眼球運動を伴わない眠りでレム睡眠よりもさらに深い眠り
脳の動きも停止し、冬眠の様に脳は完全に休んでいる状態
この、ノンレム睡眠には４段階あって、繰り返される睡眠の波の中で一番初めの周期が最も深い眠りに到達するタイミングと言われています。
睡眠の質をあげるコツ
１、夕食や入浴の時間に気をつける
睡眠の質をあげる為には、眠る準備が身体でできていることが重要です。
いざ眠ろうといった際に、胃のなかに食べ物が残っていると、胃腸が消化の為に働き続けてしまうので、深い睡眠である「ノンレム睡眠」に入りにくくなってしまいます。
ですので、理想としては就寝に入る時間の３時間前には夕食を済ませることが理想的です。
入浴についてですが、シャワーだけで済ませずに湯船に浸かるようにしましょう。
しかし、これも入浴する時間も重要で、眠る直前にお風呂に入るのではなく、２時間前に入浴を済ませるのが理想的です。
これは、身体の中心部分の体温である「深部体温」を２時間かけてゆっくりと下げながら就寝に臨むと質の良い睡眠効果が得られると言われているからです。
２、眠る前に軽いストレッチを行う
ストレッチの効果として、身体の血の流れを良くする効果があります。
血液の循環が良くなるという事は、先程にもある深部体温をスムーズに下げる効果があります。
また、ストレッチを行うことで筋肉がほぐれることや、リラックス効果も期待できるので、就寝前にストレッチを軽く行うと良いでしょう。
３、眠る前のスマホ操作やパソコン作業、カフェインやアルコールの摂取に気をつける
スマートフォンやパソコンが発するブルーライトが睡眠を妨げるのですが、この、ブルーライトは太陽光線に近い性質を持っています。
ですので、就寝前にブルーライトを目に浴びすぎると、脳が日中と勘違いをしてしまい、体を起床時やお昼のようなモードに変えてしまいスムーズな眠りに入りにくくなります。
また、眠る際に副交感神経という神経が優位になるのですが、カフェインを摂取する事で、活動時に優位となる交感神経が優位になりやすくなってしまいます。
アルコールについては、アルコールを分解するためにアセトアルデヒドが発生してしまうので、就寝直前にアルコールを飲むのは控えた方が良いと言えます。
睡眠に効果があると言われているツボをご紹介します
失眠（しつみん）
この失眠というツボは、足の裏側のかかとの中央の少し凹んだところに存在します。
足裏にありますので、地面に座った状態か、寝転がった状態で押してあげてください。
片手で足首を持ち、もう片方の手で握り拳を作って失眠のあるツボを２０回程度軽く押すか叩きます。
この、失眠のツボは興奮した神経を落ち着ける効果があったり、眠気を誘う効果があると言われています。
また、失眠のツボにはむくみや膝の関節痛、下半身の冷えにも効果があると言われています。
内関（ないかん）
内関というツボは手首を曲げた際に出る太い横じわの中央から肘に向かって親指の横幅３本分移動したところにあります。
くぼんでいる部分がツボの部分ですので、親指で優しく押して刺激してあげてください。
この、内関のツボは眠りやすくなる効果と自律神経のバランスを整えてくれる効果があります。
寝具選びも重要
ここまでは、睡眠についてや眠る前に気をつけておくべき事や、快眠に効くツボなどをお伝えして来ましたが、硬いフローリングやソファの上で寝ていたりするとせっかく気をつけていても台無しになってしまいます。
「寝室のベッドで寝ているのだけどなかなかスッキリしない、、、」
「私に合うマットや枕はどれなのだろう、、」
と思った事はありませんか？
実際当院で施術をしながら患者様から質問を受ける内容の中で多いのが
「どんな寝具が良いのか？」
と言った内容です
そこで、ここでは、マットレスの素材の特徴などについてお伝えするとともに、当院で取り扱っている３９デザインマットレスについてもお伝えできればと思います。
マットレスの素材について
現在、マットレスの素材で代表的なものとして、
１、低反発素材
２、高反発素材
３、羊毛（ウール）羽毛（フェザー）
の３種類があります。
この中でも、低反発素材、高反発素材のものが主流で、ウレタンフォーム製のものが多いです。
低反発素材の特徴として、柔らかさがあって、重さに応じて体圧を分散しながら身体を優しく支えてくれるので、今使っているベッドが硬くて柔らかな寝心地にしたい方には低反発素材のマットレスは合うかもしれません。
低反発素材の注意点としては、柔らかい素材なので身体にフィットしやすい分、熱や湿気がこもりやすいので、通気性が気になる方には向いていないかもしれません。
次に、高反発素材についてですが、寝返りがしやすく、硬めなのが特徴です。
柔らかすぎる素材だと、腰の沈み込みが気になる方は高反発素材を選ぶのはおすすめです。
高反発素材の注意点としては、寝心地が硬くてここち良く無いかもしれません。
また、高反発素材は、商品のバラエティが少なく低反発と比べると高額なものが多いです。
これではメリットとデメリットがそれぞれあってどれが良いとわからないと思います。
そこで、当院がおすすめしているのが、当院でも取り扱っております「３９デザイン」のマットレス
をおすすめしています。
この３９デザインのマットレスは低反発と高反発のいいとこどりを実現させたマットレスです。
この、３９デザインのこだわりは人肌のような弾力と滑らかさのある素材を追求し、ずっと触っていたくなるような「人肌感覚」を再現することに成功しています。
新幹線や飛行機などの座席に使われる素材を高度な技術で
製造、開発した「（株）イノアックコーポレーション」と３年もの歳月をかけて共同開発されたそうです
。
３９デザインマットレスのポイントとして
１、ふんわり身体を包み込む人肌感覚
２、寝返りが打ちやすい
３、ゆっくりと身体が沈み込む
４、へたりにくく長持ち
といった特徴があげられます。
女子プロゴルファーさんも使用されているそうで、３９デザインマットレスを篠崎愛選手や青木楓選手も使用
されているそうです。
実際、私も使っていますが、寝心地が良い上、朝起きがけに身体が痛くなる事がかなり少なくなりました。
当院にも見本のマットレスは置いておりますので、寝具選びで迷われている際はご相談ください。
整体でも不眠や睡眠の質を改善するお手伝いができます
身体が疲れすぎていたり、肩こり、腰痛、首痛、などのこりが溜まりすぎていると全身の血行が悪くなり、快眠の邪魔をしてしまいます。
また、肩こりや腰痛を放置していると仕事や日常生活に不便さや痛みが出るのでストレスを感じやすくなります。
ストレスを感じ続けていると、自律神経のリズムが狂い、眠りにくくなったり、眠りが浅くなってしまいます。
こういった身体のこりから引き起こされるものや自律神経が原因しているものは整体で改善のお手伝いができる
と言えます。
身体をリセットして良い状態で眠りに入るお手伝いをできればと思いますので、不眠や肩こり、頭痛、自律神経の乱れでお悩みの方はお気軽に神戸市西区の伊川谷整体院にご相談くださいね。
その時は一緒に治療に取り組み、改善に向かうよう全力でサポートさせていただきますね。
