冷え性改善～身体を温める方法～
こんにちは、神戸市西区の伊川谷整体院です
先週は暖かい日が続き、日中は汗ばむことも多かったように思いますが
今週に入ってからは、冬を感じさせる寒さですね
今日は、これからの時期は悩みとなる方も多い
『冷え性』について、お話させていただきます
「夏場でも手足が冷える」
「お風呂に入っても、すぐ手足が冷たくなる」
「手足が冷たくて寝にくい」
などといった冷え性に悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
冷え性になる原因や冷え性のタイプ、普段の生活に取り入れられる冷え性対策を紹介します
手や足先の冷えを改善したいという方は、参考にしてみてくださいね
「冷え性」と「冷え症」の違い
「冷えしょう」という言葉は良く耳にしますが
「冷えしょう」には２つの漢字が使われます
「冷え性」という字を使う場合、検査では異常がみられないにも関わらず
手足が冷える、ゾクゾクと寒いなどの症状が認められ
明らかな原因のない冷えを、西洋医学では「冷え性」の体質としてみられます
東洋医学では「冷え症」は治療すべき疾患とみなされています
手足のみが冷える、上半身はのぼせて下半身だけ冷える、お腹だけ冷える、全身が冷えるなど症状は様々です
また、実際に冷えが原因で多くの身体の不調を引き起こすと言われています
・不眠
・生理痛、生理不順
・肩こり、腰痛
・更年期障害
・免疫機能の低下
などが挙げられます
冷え症になる原因は？
女性は約８割、男性でも４割の方が、冷え性の自覚があると言われています
➀基礎代謝が低い
基礎代謝が低い場合、体内で熱が作られる量が少なくなります
基礎代謝と筋肉量は関連が強く、成人では基礎代謝の消費量のうち
筋肉が全体に占める割合は２０～３０％とされています
筋肉量を上げることで、基礎代謝が上がり体内で作られる熱量も多くなります
②ホルモンバランスの乱れ
女性は、男性にはない月経、出産、閉経といったライフステージでの変化があり
ホルモンのバランスが乱れやすい傾向にあります
ホルモンバランスが乱れると、体温調節をしている自律神経が影響され
血液の循環が悪くなり冷え性になりやすいです
人によって感じ方は様々ですが
「生理中、身体が冷えやすい」
「冷えることで生理痛がひどくなる」
という方も中にはおられます
女性ホルモンが急激に減る更年期に、冷えがひどくなるという方が多くなります
③自律神経の乱れ
手足の冷えは、末梢の血管が凝縮し血行が悪くなることで起こります
末梢の血流は、自律神経の働きにより調整されています
そのため、ストレスがかかる生活や不規則な生活により
自律神経が乱れている場合、手足などの末梢部分まで血液が上手く流れず
常に冷えを感じる原因になっています
自律神経は、代謝の働きにも関わっているので、自律神経が乱れていると
代謝の働きが鈍り体内で作られる熱量が下がることで
冷えに繋がるといった悪循環にもなるので気をつける点になります
④食習慣
現代人の体温は、昼夜逆転の生活や朝食抜き
食事時間のバラつきなど生活習慣の乱れにより低下していると言われています
体温は、早朝が低く、起床して朝食を摂ることで
睡眠中に低下した代謝を高め、体温を上げる役割があります
朝食を抜いてしまうと、日中に代謝が上がらず低体温の原因にもなります
また、食事制限のダイエットや偏食などの食習慣は冷えの原因になります
代謝には、糖質・脂質・タンパク質が必要です
これらが不足すると体内で熱を生み出すことが出来なくなるので
ダイエットや偏食などの食習慣では、栄養をバランス良く補えず代謝機能が低下し
身体が冷えてしまうことになります
冷え症のタイプ
冷え性は「末端冷え性」「内臓冷え性」「ほてり冷え性」「全身冷え性」のタイプがあります
１．末端冷え性タイプ
手足やその先が冷えやすい末端型は、１０～２０代の若い女性に最も多い冷え性タイプです
やせ型や過度なダイエット、運動不足などが原因として挙げられます
主な特徴として、手や足先が冷たい、運動不足、冷えと同時に肩こりや頭痛を感じやすいなど
過度なダイエットなどにより食事量が不足すると、体を温める熱を生み出すエネルギーが足りなくなり
手足の末端まで血流が行き渡らなくなります
普段あまり汗をかかないという方の冷え性も、末端型であることが多いです
２．内臓冷え性タイプ
「隠れ冷え性」とも呼ばれる内蔵型は、３０代以降の女性に多くみられます
末端だけでなく、下半身全体に冷えを感じます
運動不足や加齢によって筋肉が衰えている人に多いです
下半身の筋肉が衰えると腎臓や膀胱などの排泄に関係する臓器の代謝機能が低下し
体内の余分な水分が排出できなくなり、内臓に溜まってしまうことで全身の不調に繋がります
主な特徴として、下半身の筋肉が少ない、足がむくむなど
３．ほてり冷え性
下半身は冷えているのに、顔は火照るタイプで
末端冷え性タイプと内臓冷え性タイプが進行したタイプになります
症状は、顔や上半身が火照るため冷え性と気づきにくいです
また、自律神経が乱れていることも多く、イライラしやすいという特徴もあります
主な特徴は、顔が火照る、眠りが浅い、寝付きにくい、イライラしやすいなど
４．全身冷え性タイプ
常に体温が低く、季節を問わず寒さを感じるタイプの冷え性になります
若者や高齢者に多く見られ、自覚症状がないこともあります
一年を通して身体に冷えを感じる人が多いです
不規則な生活や食生活によって、内臓の働きが弱り代謝によって
体内で熱を十分に作り出せないことが原因として考えられます
また、肩こりや腰痛などの身体の痛みが伴ったり
免疫機能が低下し、アレルギー疾患や感染症にかかりやすくなることもあります
主な特徴として、年中冷えを感じる、風邪をひきやすい、肩こりや腰痛が起こるなど
冷え症対策
まずは、ご自身の生活を見直してみましょう
冷え性を改善するために普段の日常生活に取り入れられる対策をお伝えしますね
➀朝、白湯をコップ１杯飲む
朝起きたら、コップ１杯の白湯を飲むようにしましょう
寝ている間も汗をかいているので、起床後は体内の水分が不足しています
コップ１杯の水分を摂ることで血行も良くなり、基礎代謝も上がりやすくなります
また、白湯を飲むことで胃腸が温まり、内臓の働きを活性化させることができます
内臓の働きが良くなることで、代謝が上がり、体内で熱も作られやすくなります
年中冷えに悩んでおられる方は、夏も冷たい水ではなく、白湯を飲むのがオススメです
②湯船に浸かる
冷え性の方は、毎日湯船に浸かることが大切です
また、湯船に浸かることは、最も効果のある方法です
体を温めて末梢の血流を改善させることが大切ですが
シャワーだけですと部分的にしか温めることができない為
末梢の血流を改善することができません
１０～１５分、湯船に浸かるようにしましょう
また、お風呂の温度は熱ければ良いというものではありません
４０℃を超える熱い湯船ですと、体温を急激に上昇させた後
すぐ体温が下がってしまうので効果として薄れてしまいます
４０℃以下のぬるま湯で時間をかけてゆっくり体温を上げてあげる方が効果的です
また、ぬるま湯に浸かることで副交感神経が刺激され、自律神経のバランスも整えてくれます
入浴後は、メタい飲み物を飲むのではなく、常温もしくは温かい飲み物を飲むようにしましょう
③運動をする
女性の方や加齢によって筋肉が衰えてしまった方が、基礎代謝を上げる場合
ウォーキングやランニング、筋トレなどの運動をするのが１番効果的です
しかし、「仕事や家事などで時間が作れない」
「今まで運動をしたことがないからハードルが高い」
「何をすればいいかわからない」
など理由は様々ですが、長続きをするのは困難ですよね
そんな方にオススメなのが、つま先立ちをするという運動です
家事をしながらなど、つま先の上げ下ろし運動をすることで
ふくらはぎに負荷をかけて鍛えることができます
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ
聞いたことがある方も多いのではないでしょうか
下半身に溜まっている血液を心臓に戻す働きがありますが
ふくらはぎの筋肉が衰えていると、血液を心臓に戻すことができません
それが原因となり下半身や足先が冷えやすくなってしまうので
ふくらはぎを鍛えることで下半身の血液の循環を良くし
また、筋肉量を上げて基礎代謝も上昇させることができます
冷え性改善には効果的な運動です
④食生活の改善
過度なダイエットや、朝食を抜くなどの偏った食事は冷え性には良くありません
冷え性の改善として、バランスのよい食事をしっかり摂ることです
食事で摂ったエネルギーの８割は熱となります
食事をすると、栄養素の一部は体熱となって消費するので、食事の後で体温が上がるのはこのためです
また、冬や寒い地域に育つ野菜や果物は身体を温め、夏や暖かい地域で育つ野菜や果物は身体を冷やします
発酵食品は代謝の働きを活発にする酵素が含まれるので、身体を温める食材です
最後に
冷え症を解消するために、即効性のある方法はありませんが
続けていくことで、冷え性の症状が改善傾向に向かっていきますので
ご自身の生活に取り入れやすいものを試してみてはいかがでしょうか？
これかの時期、身体が冷えやすいので注意してくださいね
