「夜あおむけで寝てるのが痛いんです、、、」

「今まで行った整骨院の先生にそり腰って言われたのが気になって、、、」

「なんかお尻が出ている気がする、、、」

 

このようなお悩みの方も多いのではないでしょうか？

そのような方のために今日は「そり腰」についてお伝えしていこうと思います

 

 

 

こんにちは、神戸市西区の伊川谷整体院の坂田です

日々診療していますと上に書いたような事は腰痛や姿勢に不調がある患者さんからよく相談を受けますので、今日はそり腰について書いていきます

自宅でできる簡単な改善法もお伝えしているのでぜひ読んでみてください

 

 

そり腰ってどんな状態？

 

人間の背骨はもともと横から見ると軽く波打つように湾曲しています

首の骨（頚椎）は前カーブ

背中の骨（胸椎）は後ろカーブ

腰の骨（腰椎）は前カーブ

となっているので腰の骨は前カーブなのですが、この腰の骨の前カーブが強くなり過ぎて

しまっている状態が「そり腰」と言われる状態です

 

そり腰ってなんで起こるの？

原因は腰以外にあるケースもあるのですが、一番多い原因としては腰の骨の周りにある

お腹側の筋肉と背中側の筋肉が緊張で硬くなってしまったり、弱くなってしまったりしている

ことが多いです

上の図を見てもらうとわかるのですが

反り腰の方は

腰の上で赤色に色を塗っている筋肉である脊柱起立筋という筋肉とお腹側にある腸腰筋という筋肉は硬くなって緊張してしまった状態になっています

また、お尻の筋肉である臀筋群(でんきんぐん)とお腹の筋肉である腹筋群は弱くなってしまうのです

 

このような状態になると、骨盤が前に傾いてしまい、結果、バランスを取ろうとするために腰の骨が強い前カーブとなってしまうのです

この状態が強くなると腰の違和感を感じたり、腰が疲れやすくなってしまうのです

疲労や違和感が取れないままに仕事やスポーツを続けた結果、腰痛を発症したり、痛くはないけどずっとだるい状態になってしまう可能性があるのです

 

※「そり腰」が絶対に良くないというわけではなく軽いもので、日常生活に支障ない程度なら過度に気にされる必要はありません

 

 

こんなところにもあった！そり腰の原因

腰周辺だけでなく実は「足首」にもそり腰の原因はあるのです

特に足首の「背屈」（足の指先や足の甲が上に上がる動作）が硬い人は要注意です

このような足首の背屈が行いにくくなっている原因は様々で「過去に足首を捻挫した影響」や「ハイヒールや合わない靴をよくはくことが多い」などが挙げられます

 

足首の硬さが起こす反り腰のメカニズム

足首が硬いとそり腰になりやすいと言ってもなんでなの？

と思った方もいらっしゃると思いますので説明していきますね

足首が背屈しにくくなった状態で立つとバランスを保つためにスネの骨が後ろに倒れてしまいます

それをさらにバランスを保とうとすると骨盤が前にずれてしまいます

そうなると次にバランスをとるのは腰の骨となり前にカーブしてしまうのです

 

自分でできる反り腰チェック

そり腰のチェック法ですが、壁さえあれば簡単にできます

まず、壁から３０センチほど間隔をあけ、壁を背中に向けてたちます

そのままの姿勢で壁にくっつくようにして下がります

その時なのですが

✅壁と腰との間に手をすっと通すことができる

✅お腹が前に出ている姿勢だ

✅壁に背中より先にお尻がつく

 

と言った項目に１つ以上当てはまるとそり腰の可能性は高いです

 

そり腰を改善していくためのエクササイズをお伝えします

そり腰が起こる原因については理解して頂いたと思いますので、実際にそり腰を改善していくための運動をお伝えしていきます

 

１、ひざ抱えストレッチ

まずあおむけで寝ます

その状態で両手でひざを抱えこみ胸に引き寄せるようにしてその状態で３０秒キープするだけです

朝ベットから起きる前や夜寝る前に行ってください

２、足の付け根のばしストレッチ

両ひじをのばして両手を床につけてください

片方のひざを曲げてもう片方のひざはまっすぐに後ろにのばします

のばしたひざはそのままで体重を前にかけます

この状態で３０秒キープしてください

これを左右交互に２から３セット行ってください

 

３、足首ストレッチ

 

タオルを用意します

タオルを丸めてつま先の方に置き、アキレス腱やふくらはぎが伸びるようにして立ちます

その状態で３０秒キープします

１０〜１５センチほどの段差や階段があればそれを利用しても構いません

 

４、腹筋、背筋を整える運動

 

 

 

 

まず、あおむけで寝ます

膝を立てて足は軽く広げた状態にします。

手は身体の横におき、身体のバランスを支えます

 

 

そこから腰を持ち上げていきます

お腹に力を入れて腰とひざが一直線になるような状態で２０秒キープします

これを３セット繰り返します

 

 

これらの運動や反り腰について動画でもわかりやすく説明しています

 

 

 

もしこれらの方法を試してもそり腰が改善しない、腰の痛みや重さが取れない場合は当院にご相談ください

その時は私と一緒に治療に取り組み改善していきましょう

 

監修　柔道整復師　坂田　真啓

 

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