膝の外側が痛いランナーへ｜腸脛靱帯炎の原因と対処法

こんにちは、神戸市西区の伊川谷整体院の坂田です。

少しずつ朝夕涼しくなってきてマラソンに向けて練習を始められる方も増えてきているのではないでしょうか？

練習中、こんなお悩みはありませんか？

「走り始めは平気なのに、数キロ走ると膝の外側がズキズキしてくる」

「下り坂や階段の下りで、膝の外側に鋭い痛みが走る」

このようなお悩みは、ランナーに多い腸脛靱帯炎（ちょうけいじんたいえん）、通称「ランナー膝」のサインかもしれません。この記事では、神戸市西区の伊川谷整体院が、腸脛靱帯炎の原因・セルフチェック・自分でできる対処法をわかりやすく解説します。

この記事のポイント

腸脛靱帯炎とは、腸脛靱帯と大腿骨外顆（だいたいこつがいか）の間で摩擦が起こり、膝の外側に炎症が生じる状態です。英語では「runner’s knee（ランナーズニー）」と呼ばれ、典型的なオーバーユース（使いすぎ）症候群のひとつです。

腸脛靱帯は、骨盤の外側から太ももの外側を通り、すねの骨の上部までつながる長い帯状の組織です。膝を曲げ伸ばしするたびに、この靱帯が膝の外側の骨の出っ張りの上を前後に行き来します。

ランニングでは、この動きが1kmあたり数百回くり返されます。回数が積み重なることで摩擦や圧迫のストレスが限界を超え、痛みとして現れます。

マラソンランナーに多い一方で、自転車、登山、バスケットボール、サッカーなど、膝の曲げ伸ばしが多い競技でも起こります。

腸脛靱帯炎の症状は、膝の外側の「押したときの痛み（圧痛）」と「動かしたときの痛み（運動時痛）」の2つが中心です。

腸脛靱帯炎を見分ける代表的な徒手検査が、グラスピングテスト（grasping test）です。

膝を曲げた状態で、膝の外側の骨の出っ張りより少し上の腸脛靱帯を押さえます。そのまま膝を伸ばしていき、膝の外側に痛みが再現されれば、腸脛靱帯炎の可能性が考えられます。

ただし、膝の外側の痛みには、半月板や靱帯の損傷など別の原因もあります。セルフチェックはあくまで目安とし、診断は整形外科で受けてください。

腸脛靱帯炎の直接の原因は、膝の曲げ伸ばしのくり返しによる使いすぎです。そこに、身体の使い方や環境の要因が重なると起こりやすくなります。

「痛いのは膝なのに、原因はお尻や股関節にある」というケースは少なくありません。痛む場所だけでなく、身体全体の使い方を見直すことが再発予防のカギになります。

腸脛靱帯炎の対処の基本は、痛みが出る負荷を減らし、硬くなった筋肉をゆるめ、お尻の筋力を整えることです。次の順番で取り組んでみてください。

痛みが出る運動量を減らす 痛みを我慢して走り続けると長引きます。痛みが出ない距離・ペースまで落とすか、数日から数週間ランニングを休みます。水泳など膝への負担が少ない運動への切り替えも有効です。
運動後は冷やす 運動後に熱っぽさや痛みがあるときは、氷のうなどで膝の外側を10〜15分ほど冷やします。凍傷を防ぐため、氷は直接肌に当てずタオル越しに使ってください。
お尻・太もも外側をストレッチする 腸脛靱帯そのものは伸びにくい組織です。つながっているお尻の筋肉（大殿筋）と、太もも付け根の外側の筋肉（大腿筋膜張筋）を、痛みのない範囲で20〜30秒ずつ伸ばします。
お尻の横の筋肉を鍛える 横向きに寝て上の脚を持ち上げる運動などで中殿筋を鍛えると、着地のときに膝が内側へぶれにくくなります。10回×2〜3セットを目安に、痛みのない範囲で行います。
シューズとコースを見直す かかとがすり減ったシューズは交換を検討します。下り坂や傾いた路面を避け、平らなコースを選びましょう。
段階的に復帰する 日常生活で痛みがなくなってから、短い距離・ゆっくりしたペースで再開します。距離は少しずつ増やし、痛みが出たら一段階戻します。