こんにちは、神戸市西区の伊川谷整体院の坂田です。

関西でも梅雨明けしましたが、いきなり暑すぎてもう夏が始まった感じがしております。

皆様は夏休みや夏の期間中どこかに行かれるのでしょうか？

私が担当させていただいているお客様の中で多いのはキャンプに行かれるという方が多くいらっしゃいました。

キャンプは自然を満喫しながら、街中では味わえない静けさや空気の感じや、自然の中で食べる食事もとてもいいですよね。

しかし、長時間の移動や慣れない地面での生活によって、腰痛を感じる方も少なくありません。特に、普段から腰に不安のある人やデスクワーク中心の生活をしている人にとっては、思わぬ負担となることもあります。

実際に当院でもキャンプ帰りに腰痛でお越しになる方も多いです。

今日はそんな楽しいキャンプの最中に腰が痛くなどなったりしたら楽しいどころか大変な思い出になってしまうので、今回の記事では、キャンプ中に腰痛にならないように気を付けるポイントなどについてお伝えしていきます。

 

1. 腰痛が起こりやすいキャンプのシチュエーションとは？

キャンプでは、特に次のような場面で腰に負担がかかりやすくなる事が多いです。

● 重い荷物の持ち運び

テント、寝袋、食材など、キャンプには多くの荷物が必要です。これを一度に持とうとしたり、無理な姿勢で運んだりすると、腰を痛めるリスクが高まります。

面倒かもしれませんが、一度に持つ荷物は無理せず、何回も往復した方が無難です。

● 地面に座る・寝る機会が多い

キャンプでは椅子やマットがなければ、直接地面に座ったり寝たりすることになります。硬い地面は腰に負担がかかりやすく、朝起きたら腰が痛くなっていたという声もよく聞きます。

● 寒暖差による筋肉の硬直

山や高原など自然の中は、昼夜の寒暖差が大きいことがあります。冷えによって筋肉が硬直し、血流が悪くなることで、腰痛の原因になります。

2. キャンプ前にできる腰痛対策

● 荷物のパッキングは工夫を

重たいものは複数に分けて小分けにし、リュックやキャリーカートを活用しましょう。リュックは腰ベルト付きのタイプを選ぶと、腰への負担を分散できます。

● 筋力アップとストレッチ

キャンプに行くと荷物運びやテントの設置、川などで遊んだりと結構身体に負担がかかる事が多くあります。また、普段しないような動きもあると思いますので、いきなり動く前にエクササイズやセルフケアが出来ていると安心です。

キャンプに行く前の1〜2週間でも良いので、腰回りの筋肉（特に腹筋・背筋）を鍛える軽いトレーニングやストレッチを行っておくと、負担に強い身体になります。

● 寝具を見直す

地面に直接寝るのは腰痛持ちにはかなりの負担です。インフレータブルマットや厚手のエアマットを用意し、できれば折りたたみ式の簡易ベッド（コット）を持参するのがおすすめです。

3. キャンプ中に実践したい腰痛予防ポイント

● 正しい姿勢を意識する

焚き火や料理中など、前かがみになりやすい場面では腰に負担がかかります。背中を丸めすぎず、股関節から上半身を倒すイメージで動作することが大切です。

● 長時間同じ姿勢を避ける

座りっぱなしや立ちっぱなしは、腰への負担を蓄積させます。30〜60分に1度は立ち上がってストレッチをしたり、少し歩くようにしましょう。

● 冷え対策をしっかり

夏といえどもタイミングによっては夜は冷えたりします。腰周りが冷えると筋肉がこわばりやすくなります。薄手の防寒着や腰用の腹巻きを活用し、寝るときも冷え対策は万全に。

●二日目の朝の起き上がりに注意

大人の方だと一日目の夜ご飯の時にお酒を飲まれる方も多いのではないでしょうか？

特に飲みすぎてしまった場合は背中が硬くなって動きにくくなってしまっている可能性があるので、起き掛けはゆっくり慎重に起きてあげてください。

いきなり動くとギックリ腰やギックリ背中になる可能性もありますので注意が必要です。

 

4. 腰に優しいキャンプ道具の選び方

● チェアとテーブル

ローチェアは座る時の腰への負担が大きくなりがちです。背もたれがしっかりしていて、腰を支えてくれるタイプのチェアを選びましょう。テーブルも自分の姿勢に合った高さのものを。

● マットやコット

マットはできるだけ厚手で断熱性の高いものを。腰に不安がある方はコット（簡易ベッド）を使うと、寝起きがかなり楽になります。

5. キャンプ後の腰ケアも忘れずに

キャンプ後に違和感が出ることもあります。以下のセルフケアを取り入れて、腰の疲れを早めにリセットしましょう。

● お風呂で温める

温かいお風呂で血流を良くし、筋肉の緊張を緩めましょう。湯船にじっくり浸かるだけで腰の疲れがやわらぎます。

● ストレッチを習慣に

以下のようなストレッチを取り入れると効果的です。

・仰向けで膝を抱えるストレッチ

・お尻の筋肉（中臀筋・梨状筋）を伸ばすストレッチ

・ハムストリングス（太もも裏）を伸ばすストレッチ

6．もしキャンプ中に腰痛やぎっくり腰になってしまったら

ほどんどの場合は緊急性は少ない腰痛だとは思いますので、無理して動かずにまずは安静にしましょう。

その中で、痛い姿勢や体勢、楽な姿勢や体勢があると思います。

その時に注意しなければならないのが、痛くなる体勢を大丈夫か気になって無理に繰り返したりしない事です。

少し安静にしていれば落ち着く程度だったダメージが繰り返し痛む動作を行ったことで、ダメージが大きくなり、酷くなることがあります。

ですので、腰がおかしいなと感じた時は、楽な体勢になり、しばらく深呼吸しながら安静にしてみてください。

できれば痛み止めの薬はいざという時のために持っていかれる事をおすすめします。

緊急性の高い腰痛ですが、足が強く痺れていたり、足に力が入らないという症状の場合は早急にキャンプ場近くの医療機関に受診される方がいいかもしれません。

 

まとめ

キャンプは心身を癒してくれて非日常が味わえる最高のアウトドア体験ですが、腰に負担がかかりやすい場面も多くあります。事前の準備、当日少し気を付ける事と、行った後アフターケアをしっかりと行うことで、腰痛を防ぎながら自然を満喫することができます。

腰痛を気にせず、快適にキャンプを楽しむためにも、ぜひ今回ご紹介した対策法を参考にしてみてください。

キャンプ後の腰痛や肩こり、お身体のケアは神戸市西区の伊川谷整体院までお気軽にご相談くださいね。

 

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