こんにちは、神戸市西区の伊川谷整体院です

 

緊急事態宣言が発令されて１ヶ月以上が経ちました・・・

在宅勤務で外に出ることが減った方

今までは休みの日には身体を動かしていた方など

不要不急の外出自粛により私たちの生活が一変しました

 

それもあってか、以前より朝の時間や夜にウォーキングをしている方を

見かける機会が増えたように思います

お一人の方もいれば、ご夫婦や友人、お子様と歩かれている方も多いです

もちろん、理由も様々だとは思いますが

せっかく同じ時間を歩くなら、効果のある正しい歩き方をしたくないですか？

 

今日は、ウォーキングについてお話をさせていただき

今、ウォーキングをされている方は意識を変えるキッカケであったり

されていない方の身体を動かしたいと背中を押すキッカケになればと思います

 

ウォーキングの効果

 

①心肺機能の向上

　ウォーキングをすることにより、心拍数が上がり酸素を体内に取り込むことが出来ます

　酸素を体内に取り込むことが出来るようになることで

　自然に心肺機能の向上が期待できます

 

②リフレッシュ、ストレス解消

　仕事でイヤなことがあったり、思うようにいかない時、気分転換したい時は

　ウォーキングをすると効果的です

　街中よりも自然の中をウォーキングすることで

　リフレッシュ効果が上がると言われています

　仕事でウマくいかなかったり、頭をスッキリさせたい時は

　自然の中をウォーキングしてみてはいかがでしょうか

 

③安眠効果

　眠りが浅い人や寝つきが悪い人の中には、運動不足のケースも多いので

　ウォーキングはおすすめです

　ウォーキングは有酸素運動に分類され適度な疲労があり

　適度な疲労は、自律神経にも良い刺激を与え良い睡眠にも繋がります

　ご自身の体力や運動能力などに合わせて適した時間のウォーキングを続けることにより

　安眠効果も上がるので、眠りが浅いと感じる方や寝つきが悪い方は

　１度試してみてはいかがでしょうか

 

ウォーキングの正しい歩き方

 

 

１．正しい姿勢

　　まずは、正しい姿勢を覚えるために寄りかかることが出来る壁を背に立ちましょう

　　最初に背筋を伸ばし、天井から吊り下げられているであったり

　　頭が引っ張り上げられているイメージを意識してください

 

　　壁に頭、背中、お尻、ふくらはぎをピタっとくっつけてください

　　壁と腰の隙間が握りこぶし１個程あいてしまっていると

　　反り腰になっている可能性があります

　　１番良いのは、手のひらが入るぐらいの隙間になります

　　お尻の筋肉を引き締めます（例としてお尻の穴を閉めるイメージです）

　　同時にお腹を引っ込めます（おへその下を意識すると引っ込めやすいです）

　　アゴを軽く引いた状態で視線は真っすぐを意識しましょう

 

　　横から見た時に耳、肩、膝、踝（くるぶし）が一直線になっている状態です

　　ただ、この姿勢を維持するには腹筋と背筋が必要になってくるので

　　普段、あまり筋肉を使わない方にとっては

　　慣れるまではしんどい姿勢かもしれません

 

２．歩き方

　　歩くときは「踵（かかと）」「指の付け根」「足の指」を

　　しっかり地面につけるように意識してください

　　歩く時、踵や指の付け根だけに体重が乗ってしまい

　　足の指が浮いた状態になっている方が多いので

　　注意してください

 

　　基本的な足の運びとしては、踵から着地し

　　つま先で後ろに蹴りだして歩きます

　　膝は出来るだけ伸ばすようにしましょう

 

　　一連の流れとしては

　　踵→小指の付け根→親指の付け根→親指

 

　　たまに、親指まで体重移動できず

　　小指で蹴りだしている方を見かけますが

　　足に大きな負担がかかり疲れも蓄積されやすいので

　　注意してください

 

３．歩幅、スピード

　　歩幅は出来るだけ広くしましょう

　　普段の生活では歩幅が狭い方が多いと思いますが

　　運動効果を得るためにも歩幅を広くする意識をしてみてください

　　コツとして、普段歩いているスピードよりも速くすると

　　自然と歩幅も広くなります

 

　　歩くスピードですが、ウォーキングで出せる

　　最大時速は約７km.と言われています

　　初心者の方や運動不足の方がこのスピードで

　　歩いてしまうと怪我をする危険性もあるので

　　ウォーキングに慣れるまでは時速３km.～５km.を目安に

　　始めてみてください

 

４．腕を振る

　　腕を振ることでリズムが生まれ自然と歩くスピードが上がり

　　運動効果も必然的に上がります

　　腕を振る際は、肘を約９０度くらいに曲げて

　　軽く拳を握ります

　　この状態で前後に真っすぐ振ります

　　最初、慣れるまでは肩に力が入りやすく

　　肩に力が入ったままウォーキングをしてしまうと

　　固い動きになってしまうので

　　大きく息を吸って一気に吐いて

　　肩の力を抜いてリラックス状態にしましょう

 

５．呼吸

　　ウォーキングもそうですが、運動は呼吸も大事になってきます

　　ウォーキングは有酸素運動になるので、全身に酸素を送り込み

　　心肺機能を高めます

　　そこで重要になってくるのが『呼吸』です

　　この時の呼吸は吸うより吐く方を長くすることを意識します

 

　　呼吸法も慣れるまでは、数を数えるなどをして

　　対処すると身体も覚えやすいです

 

注意点は？

 

ウォーキングをするにあたって

ウォーキング前、ウォーキング中、ウォーキング後と

いくつか注意点があります

それでは、１つずつ見ていきましょう

 

①ウォーキング前の注意点

　・当日の体調

　　体調不良の時は、無理せず休むようにしましょう

 

　・ストレッチ

 

　　下半身のストレッチを重点的に行い筋肉の柔軟性を上げてから

　　ウォーキングを行いましょう

 

　・ご自身に合った靴

 

　　サイズの合っていない靴は、転倒や靴擦れを起こす可能性があります

　　また、運動靴の方は、その都度靴紐を縛り直すようにしてください

 

　・服装

 

　　通気性、伸縮性のあるものを選びましょう

　　日常動作の中で行う方は、スーツなど通気性の悪いものもあり

　　そういう衣類の場合は、体温が思った以上に上がることがあるので

　　速度や距離などを調整するようにしましょう

 

②ウォーキング中の注意

　・水分補給

 

　　身体から水分が奪われ脱水を起こすこともありますので

　　喉の渇きを感じる前に、水分補給を行うようにしましょう

 

　・靴擦れや水膨れ

　　身体に痛みが生じたら、即中止してください

　　継続すると炎症が強くなり悪化する恐れがあります

　　靴擦れや水膨れなどは、応急処置を行い

　　患部は清潔に保つようにしてください

 

　・低血糖

　　朝食前にウォーキングをする方もおられるのではないでしょうか

　　朝食を取らず行うと、血中の糖分をエネルギーとして使います

　　そうすると低血糖になる可能性も十分ありますので

　　角砂糖などを持参し、体調が悪い時は中止しましょう

 

③ウォーキング後の注意点

　・汗を拭き、着替える

　　ウォーキング中は発汗しているので、必ず汗を拭き、着替えましょう

　　汗を拭かずにそのままにしておくと、体温が奪われ、風邪をひくことに繋がるので

　　注意してください

 

　・ストレッチ

　　ウォーキング後も必ずストレッチを行いましょう

 

　・バスタイム

 

　　１日の終わりのバスタイムの際、特に下半身の筋肉をほぐしましょう

 

最後に

 

ウォーキングには、さまざまなメリットがあります

初期費用も大きく掛からず、簡単に始めることが出来ますが

継続することが大切ですので、毎日短時間でも良いので続けることで

ストレス発散や頭をスッキリさせる時間として

ライフスタイルに取り入れてみてはいかがでしょうか？

 

ご夫婦やお子様と一緒に歩かれると

ご自宅の時より会話が弾むかも知れませんね

また、いくつかのルートがあると

毎日継続しても飽きることなく

ウォーキングが楽しめると思います

 

最近は、日が沈むのが遅くなりましたが

夜にウォーキングを考えておられる方は

明るい道や人通りがある道を選ぶようにしてくださいね

 

お身体の痛みや違和感がある方は放置せず

一度、当院にご相談くださいね

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