緊急事態宣言を受けて、在宅勤務になった方へ
こんにちは、神戸市西区の伊川谷整体院です
４月７日に、兵庫県を含む７都府県に緊急事態宣言が発令されました
また、４月１６日には７都道府県以外でも感染が広がっていることから
対象地域を全国に広げ発表されました
いつになったら以前の生活に戻れるのか不安を感じている方もいると思います
また、この事態をキッカケに、在宅勤務や時差出勤が増えるなど
働き方の環境が変わった方も多いのではないでしょうか？
在宅勤務とテレワーク
テレワークとは、「Tele（離れた）」と「Work（仕事）」を掛け合わせた造語です
「離れた場所で仕事をするための環境」を意味します
テレワークは、３つに分類されます
１．外勤型
営業職など、オフィス以外の場所で仕事をする方のテレワーク（在宅勤務）
基本的には、自宅から直行直帰で、会議などの必要があるときのみ出社します
２．内勤型
サテライトオフィスなど、決められた場所で仕事をする方のテレワークのことをいいます
３．通勤困難型
育児や介護、障害など通勤困難者が在宅勤務を中心として仕事をするテレワークを指します
在宅勤務とは、テレワークのなかの内勤型テレワークに分類されます
テレワークという大きな枠の中のひとつの働き方に、在宅勤務があるイメージになります
また「企業に雇用されている」「自宅で業務に従事する」ということです
在宅勤務のメリット、デメリット
新型コロナウイルスの影響を受けて、在宅勤務になった方も多くおられると思います
身近でも、「在宅勤務」や「時差出勤」になったという声を聞きます
特に在宅勤務になった方の、お話を聞くとメリットばかりではなくデメリットもあるようです
在宅勤務のメリット
１．満員電車通勤からの解放
２．ストレス軽減や移動時間の削減
３．生活の質の向上
などが挙げられます
では、デメリットはどうでしょうか
在宅勤務のデメリット
１．仕事のON/OFFが切り替えづらい
２．長時間労働になりがち
３．上司や同僚とのコミュニケーションがとりづらい
４．仕事環境が整っていないため、体の不調が出た
などがあります
実際に、在宅勤務になった方からすると、ごく一部に過ぎないと思います
その中でも、私たちが力になれる部分があるとすれば
体の不調や痛みが出た場合のセルフケアなどをお伝えすることだと思います
自宅で簡単にできるストレッチ＆トレーニング編
首のストレッチからお伝えします
①出来るだけ姿勢を正し、少しアゴを引きます
※極端に引く必要はありません
②後頭部で手を組みます
※肩などに痛みがある場合は、手を組まなくても大丈夫です
③下を向き、軽く手の重みをかけ伸ばしていきます
※無理のない程度で行ってください
④①の姿勢に戻ります
⑤片手を反対側の側頭部に当てます
⑥ゆっくり横に倒していきます
この時も、軽く手の重みをかけていきましょう
※首を横に倒していく際、体はまっすぐにしておきます
⑦①の姿勢に戻り、反対の同じようにします
⑧⑥の状態で伸びているのが、あまり感じなかったり、弱いと感じた方は
側頭部を当てていない手を腰に回してみましょう
⑨①の姿勢に戻ります
⑩両手を下からアゴを支えます
※軽く添えるぐらいで大丈夫です
⑪ゆっくり手でアゴを押し上げていきます
※背中は丸くならないようにします
次は、肩甲骨のストレッチです
①バンザイをしながら背伸びをします
※背伸びをするときは、肩甲骨から腕を伸ばすようにします
両腕を耳の後ろにつけるようにすると、肩甲骨の外側が伸びます
②両肘を後下方に寄せる
※左右の肩甲骨を近づけるようにします
次は、前腕（肘から手首までの部分）のストレッチです
①手のひらを前に向けた状態で、椅子の座面に両手をつきます
②手をついたまま、ゆっくり体を前に倒していきます
※①の状態でストレッチされている感覚があれば、そのままキープでも構いません
各ストレッチは、１５～２０秒ゆっくりキープして行ってください
痛みが出るところまで伸ばす必要はありません
気持ち良いや伸びているという感覚のところでキープします
次は、トレーニング編です
１．リバース・プッシュアップ
①安定した椅子やベッドに浅く腰掛け、お尻の横に指先を足方向に向けて置きます
②肘を伸ばしてお尻を浮かせ、膝を伸ばしてお尻を前方に移動させます
③かかとを床につけ、つま先を天井に向け、かかとから肩までが一直線になる姿勢をつくります
④肘をゆっくり曲げながら、お尻を下ろしていきます
⑤肘が９０°になるところまで下ろし、ゆっくり元の位置に戻ります
※肘が伸びきらないように気を付けましょう
２．プッシュアップ
①うつ伏せで寝て、肘が９０°でバストトップラインに手を置きます
②頭からかかとまで一直線になるように、体を持ち上げます
※腰が反らないように注意してください
③床近くまで体を下ろし、ゆっくり元の位置に戻ります
３．ブルガリアン・スクワット
①前脚に体重をかけた状態で、片脚を台に乗せます
※この時、前後の足の距離を出来るだけとるようにしましょう
②台に乗せてる膝を床に突き刺すように、腰を下ろしていきます
※前脚の膝がつま先より前に出ないようにしてください
腰を下ろしたときに、上半身が前に倒れないよう、まっすぐ腰を下ろします
③ゆっくり元の位置に戻ります
④逆脚も同じように行います
※膝や股関節に痛みがある方は、痛みが出ない程度で行うようにしてください
片脚を台に乗せると太ももへの負荷が大きくなりますので、台を使わずに行っても大丈夫です
各トレーニングは、１０～１５回を２～３セット行います
トレーニングをしたことがない方や不安な方は、回数を減らして行っても大丈夫です
回数やセット数より、正しい形で行うのが大事ですので無理なく行ってくださいね
最後に
緊急事態宣言が発令され、不要不急の外出禁止、様々な自粛があり
精神的な部分やお身体の面でも、疲れやストレスなどが少しずつ出てきている方もおられると思います
そんな時は、室内でも簡単に行えるストレッチやトレーニングをしてみてはいかがでしょうか？
それでも、お身体の痛みや不調が改善されなかったり、早く症状を改善されたい方は
当院までご相談くださいね
症状を改善するお手伝いをさせていただきます
