良質な睡眠の為の夜に食べてほしい食事法
こんにちは、神戸市西区の伊川谷整体院の坂田です。
１０月に入り、秋の夜長を感じやすくなってきていますね。
読書や趣味、映画鑑賞など夜に出来る事が捗りますね。
季節の変わり目で疲れもたまりやすいので、夜更かしのし過ぎにはご注意くださいね。
そんな過ごしやすい時期ではあるのですが、意外とこの時期「寝たくても寝れない・・・」「眠りが浅い気がする・・・」
といったお悩みも多かったりする時期です。
一日の疲れを癒やし、心と身体を整えるために欠かせないのが「睡眠」です。当院に来院される方の中にも、「寝ても疲れが取れない」「夜中に目が覚める」「眠りが浅い」といった睡眠の質に関するお悩みを抱えている方が少なくありません。
良質な睡眠を手に入れるためには、寝る前のストレッチや生活習慣の見直しも大切ですが、実は夜の食事内容が大きく影響しているのをご存じでしょうか？
今回は整体的な視点も踏まえながら、夜に食べてほしい食事法についてお伝えするとともに最後のあたりに少しだけ私の個人的おすすめ（需要はないかもしれませんがご容赦ください）な食材をご紹介します。
睡眠と食事の深い関係
私たちが眠りにつく時、体内では「メラトニン」というホルモンが分泌されます。このメラトニンは「セロトニン」という神経伝達物質から作られており、セロトニンの材料は食事から摂る栄養素に依存しています。
つまり、夜の食事を工夫することは、睡眠ホルモンの分泌を助け、質の高い睡眠を得るための重要な鍵となります。
良質な睡眠のために摂りたい栄養素
1. トリプトファンを含む食品
セロトニンやメラトニンの材料となるのが「トリプトファン」という必須アミノ酸です。体内では作れないため、食事から摂る必要があります。
- 豆腐・納豆・味噌などの大豆製品
- 牛乳やヨーグルトなどの乳製品
- 鶏むね肉・卵
- バナナ
これらを夕食や軽い夜食に取り入れると、睡眠ホルモンの生成がスムーズになります。
2. ビタミンB群
トリプトファンをセロトニンへ変換する際に必要なのがビタミンB6をはじめとしたB群です。
- まぐろ・かつお
- 鶏肉
- バナナ
- にんにく
ビタミンB群はエネルギー代謝にも関与しており、睡眠中の身体の回復をサポートします。
3. マグネシウム
マグネシウムには神経の興奮を抑える働きがあり、リラックス効果が期待できます。
- ほうれん草
- アーモンド
- ひじきやわかめなどの海藻類
夕食に取り入れると自然と身体が落ち着き、眠りやすい状態を作れます。
夜に避けたい食事・飲み物
反対に、夜に摂ることで睡眠を妨げてしまうものもあります。
- カフェイン：コーヒー・紅茶・緑茶・エナジードリンクなどは覚醒作用があり、寝つきを悪くします。
- アルコール：寝つきは良くなるように感じますが、睡眠の質を下げ、中途覚醒を増やします。
- 脂っこい料理や刺激物：消化に時間がかかるため、胃腸に負担がかかり、眠りが浅くなります。
睡眠を整えるおすすめ夕食例
具体的にどのような夕食が良いか、例を挙げてみましょう。
- 和食スタイル
焼き魚（サバや鮭）＋ほうれん草のお浸し＋豆腐の味噌汁＋ごはん
→ トリプトファン、ビタミンB群、マグネシウムをバランス良く摂取できます。
- 軽めにしたい時
温かい豆乳スープ＋バナナやヨーグルト
→ 消化に優しく、睡眠の質を高めてくれます。
食べる時間にも注意
どんなに良い食事を選んでも、寝る直前に食べてしまうと胃腸が働き続けて睡眠が妨げられます。
理想は就寝2〜3時間前に夕食を終えること。
どうしても遅くなってしまう場合は、消化に良いお粥やスープなどを選ぶと安心です。
坂田のおすすめな食材達
ここまで睡眠やリカバリーしやすい食材や食事法についてお伝えしましたが、坂田のおすすめ食材達についてご紹介します。
①鶏むね肉 高タンパク低脂肪は体に必要な成長ホルモン、日中に傷ついた筋肉細胞を修復し体の疲れを除去
②タコ アミノ酸の一種タウリンが肝臓で胆汁酸の分泌促進、コレステロール排出を助け、解毒作用により疲労回復促進し神経の高ぶりを抑制。
③かぼちゃ 睡眠中は口呼吸になりやすく喉の乾燥やバリア機能が低下しがち、夜にかぼちゃを食べビタミンA補給すると睡眠中に粘膜修復し乾燥や感染症から守り腸内環境を整えます。
④生姜 胃腸を直接刺激し血流を高め、深部体温を上昇させ血行を良くし全身を酸性に導き疲労回復の促進となります。
⑤オリーブオイル 血液の状態を健康に保つ手助け
抗炎症作用で体内の慢性炎症を抑え老化や様々な病気の引金を排除、熱に弱いのでサラダや冷製スープにかけるのが良いです。
整体と睡眠の関係
食事の工夫に加えて、整体で身体のバランスを整えることも良質な睡眠には有効です。肩や首まわりの筋肉がこわばっていると自律神経が乱れやすく、リラックスできずに眠りが浅くなります。整体で筋肉の緊張をゆるめることで、副交感神経が働きやすくなり、深い眠りにつながります。
まとめ
良質な睡眠を得るためには、
- トリプトファンやビタミンB群、マグネシウムを含む食事を意識する
- カフェインやアルコール、脂っこい食事を控える
- 食べる時間を工夫する
ことが大切です。
夜の食事を少し変えるだけで、翌朝の目覚めがスッキリする方も多くいらっしゃいます。睡眠にお悩みの方は、ぜひ取り入れてみてください。
そして、食事に加えて整体で身体の緊張を解き、自律神経のバランスを整えることで、より深い眠りをサポートできます。
また、肩こりや腰痛など身体に痛いところがあったり、コリがあると不快指数が上がり、寝苦しかったり、睡眠の質が下がってしまいます。
お身体の事でお悩みの方は神戸市西区の伊川谷整体院までお気軽にご相談くださいね。
効果的な「食事」と「整体」で、眠りの質を高めて、毎日を健やかに過ごしましょう。
